Cómo dormirse: 16 técnicas sencillas para un sueño saludable

Muchas personas se enfrentan a dificultades para tratar de dormir. Hojas arrugadas, pensamientos inquietos, un estado roto y somnoliento al día siguiente ... Como dormirse esta noche

En este artículo, he recopilado las técnicas más efectivas que te ayudarán a sumergirte en un sueño profundo y saludable.

El insomnio no me molestó desde el momento en que desaparecieron mis constantes ataques de ansiedad y pánico. Pero recientemente tuve un accidente y tuve que pasar un mes en la cama, porque no podía caminar debido a heridas y moretones en las piernas.

Debido a la falta de actividad física, al calor intenso de la noche (vivo en la India), a la presencia de heridas, volví a tener problemas para dormir. La ironía de la situación fue que estos problemas fueron causados ​​indirectamente por la falta de sueño por parte del conductor del vehículo en el que conducía. El conductor se quedó dormido al volante.

Por lo tanto, espero que los consejos de este artículo te ayuden a dormir lo suficiente, especialmente si tu vida y la salud de otras personas dependen de tu atención y tono.

Esencia del método

Este artículo no se agotará solo con la "higiene del sueño" (dieta, ejercicio, productos que contribuyen a conciliar el sueño, etc.), que puede leer en otros artículos. Pondré un gran énfasis en los aspectos psicológicos de conciliar el sueño. Después de todo, incluso si crea cuidadosamente un ambiente acogedor y somnoliento, deje de comer comida "pesada" para la noche y comience a practicar deportes, no podrá dormir hasta que su mente se calme y esté libre de la intención de quedarse dormido lo antes posible. . No, la última frase no es un error. De hecho, es el fuerte deseo de quedarse dormido que a menudo nos impide hacerlo.

Por que asi

¡El hombre es verdaderamente una criatura asombrosa! Puede estar en completa oscuridad, sin experimentar prácticamente ningún impacto del mundo exterior. Pero de repente pensaba en algo: "¡Qué le dije entonces en una cita! ¿Qué estúpido se veía, probablemente?" El recuerdo causará toda una gama de emociones: irritación, torpeza, descontento. Y también dan lugar a reacciones físicas: latidos rápidos del corazón, enrojecimiento de la cara, tensión muscular, sudoración. Tal persona puede incluso levantarse y comenzar a caminar por la habitación debido a la ansiedad.

Rara vez pensamos en esto, pero si intentas distraerte de tus hábitos y te miras desde fuera, entonces el comportamiento de una persona puede parecer sorprendente e incluso un poco divertido.

Se acostó en la cama hace un par de minutos, preparándose para conciliar el sueño, no pasó absolutamente nada a su alrededor, pero una historia repentina, que surgió solo en la cabeza, lo levantó, tensó los músculos y activó sus centros físicos.

Sigue recordando los detalles de la historia, inventando sus propias interpretaciones, piensa, piensa y piensa. La historia adquiere el estado de ánimo subjuntivo: "pero si hubiera dicho más". El disgusto se mezcla con la irritación, ¡y la somnolencia desaparece como una mano!

¿Qué quiero decir?

Primero, el hecho de que nuestros pensamientos y deseos forman una respuesta en el cuerpo, que nos impide conciliar el sueño. Por lo tanto, un fuerte deseo de sumergirse en el sueño provoca toda una cadena de pensamientos y emociones asociadas con él. Te acuestas y recuerdas que mañana tienes un día importante y que tienes que dormir. Pero el sueño no tiene prisa por llegar: o los pensamientos del mañana lo alejan, o los recuerdos del día actual lo asustan, o esto no sucede por otras razones.

"¿Cuándo finalmente me dormiré?", "¿Por qué no puedo hacer esto?" - destellos a través de tu cabeza. Miras tu reloj con nerviosismo, y te das cuenta de que antes de que suene el despertador, solo quedan 5 horas. "Pero esta vez ya no es suficiente para dormir" - crees. Empiezas a imaginar cómo te quedarás dormido mañana, sin poder concentrarte y hacer tu trabajo correctamente. Te lleva a una emoción aún mayor, causa un montón de nuevos pensamientos. Y mientras estás pensando en ellos, toma otras 2 horas.

Finalmente, olvida el sueño inquieto y se despierta del sonido del despertador, roto y deprimido. Eso es lo que más temías, tirar y encender la sábana, aún sucedió. Además, ¡sucedió solo por el hecho de que tenías miedo!

Resulta que para dormirte, ¡debes dejar de querer quedarte dormido! La fuerza de voluntad no funciona aquí en absoluto. Después de todo, un buen sueño requiere una relajación completa, y la relajación es posible solo cuando la voluntad está relajada, cuando no hay apego al resultado.

Concentración y no acción.

Por lo tanto, mis métodos básicos para conciliar el sueño se basarán en dos principios:

1. El principio de "no hacer", o falta de deseo, "no motivacional". Lo que en la terminología china se conoce como W-Wei. Este principio subyace en muchas prácticas espirituales y tiene una aplicación práctica muy útil. También influyó activamente en los puntos de vista de Leo Tolstoy. (Puede leer aquí) "Inacción" significa lograr un resultado sin mucha fuerza de voluntad y sin interés en este resultado. El ejemplo más simple de no hacer está relacionado con el tema de este artículo. Logramos dormir, solo dejamos de desear quedarnos dormidos. Es muy difícil conciliar el sueño con la ayuda del esfuerzo volitivo. Debemos relajar nuestra voluntad. Esto es WU-WAY.
2. El principio de concentración. Sin concentración, es muy difícil relajarse, liberar tu mente de la ansiedad. La concentración es un requisito previo para la práctica de quedarse dormido, que se explicará más adelante.

Estos dos principios están muy relacionados, fluyen uno en otro y se complementan entre sí. En algunos aspectos, generalmente es imposible imaginar la no acción sin concentración y viceversa.

Parte 1 - Métodos psicológicos

Cuando tuve problemas para dormir, comencé a leer otros artículos en Internet sobre este tema. He encontrado muchos buenos métodos. Pero lo que no me gustó fue que todos estos materiales se basan en la premisa de que "la noche es hora de dormir". Y muchos consejos se derivan de esto: "sintonizar para dormir", "crear las condiciones necesarias para quedarse dormido", "insertar tapones para los oídos", "no leer en la cama", etc. El lado bueno de estos consejos es que, al seguirlos, ajustas tu cerebro al hecho de que la cama es un lugar exclusivo para dormir y no para otra cosa. El cerebro recuerda y se calma y se queda dormido cuando se acuesta en su sábana y se cubre con una manta (en teoría).

Pero la cuestión no es solo que no todos tienen la oportunidad de organizar una habitación separada solo para dormir. Y el hecho es que si te ajustas constantemente al hecho de que "solo duermes por la noche", esto puede causar una gran ansiedad si este sueño no llega en absoluto. "¿Cómo es eso? ¿Qué debo hacer? Estoy en camino a descansar, pero ¿todavía no me duermo? Intenté todos los métodos, pero fue en vano. Mañana no dormiré lo suficiente, ¡qué terrible es!"

No niego la efectividad de estos métodos. Solo creo que necesitas sintonizar qué hacer si no funcionan y no puedes relajarte. Para esto serán útiles los métodos psicológicos de dormirse.

Método - 1 - "Pose del soñador"

Como escribí, es un fuerte deseo de dormir a toda costa y nos aliena este objetivo. Por lo tanto, es muy importante relajar su voluntad.

Uno de los métodos que me ayudaron en esto, lo llamé "la pose de un soñador". Que es

El punto es que, dado que no puedes dormirte, usa este tiempo sabiamente. No es necesario tener siempre en mente la instalación esa noche, solo el tiempo para dormir. Relájate, disfruta de este tiempo de descanso. Ahora está acostado en su cama, envuelto en la oscuridad de la noche, el techo y las paredes de la casa lo protegen de manera confiable contra el mal tiempo y las cerraduras hacen de su hogar una fortaleza inexpugnable. Nadie te molestará. No tiene asuntos urgentes, todos los negocios urgentes comenzarán en la mañana, que aún no ha llegado. Y por la noche estás completamente solo. Eres libre

Por lo tanto, relájese, intente obtener el beneficio y el placer de este momento, solo sueñe con algo en lugar de dar vueltas y vueltas, pensando que además de dormir, ahora no puede hacer nada.

No, no estoy diciendo en absoluto que necesitas saltar de la cama y salir a correr por la noche: después de todo, tu tarea es dormirte.

Coloque sus manos detrás de su cabeza, estírese cómodamente en la cama. En general, tome la postura de un hombre que se acuesta en la hierba para soñar. Incluso puedes visualizarlo en tu mente: mientras te tumbas en la hierba, una brisa vespertina sopla a través de ti. El sol se pone y el crepúsculo rueda sobre el paisaje circundante. Toda la naturaleza se sumerge en el sueño. Y no importa que esté solo en tu imaginación: el cerebro reacciona por igual a estímulos "reales" e "imaginarios".

No tiene prisa, está descansando y disfrutando de su descanso mientras tiene la oportunidad. Si el sueño viene, bueno, no llega, ¡también es bueno! Sueña con algo: acerca de tus próximas vacaciones o recuerda cómo descansaste recientemente en lugares hermosos e interesantes ...

De hecho, ¿a dónde apresurarse? Incluso si no te duermes, entonces ¡todavía tienes un buen descanso! Tu cuerpo está relajado, descansa en una posición horizontal, los órganos sensoriales de la percepción, los ojos y los oídos, reciben mucha menos información que durante el día. ¡No espere el futuro cuando el cuerpo se sumerja en un sueño profundo! Ya estás descansando y restaurando tu cuerpo aquí y ahora.

Por lo tanto, no persiga a los caballos, deje que su cuerpo se relaje, trate de estar satisfecho con lo que existe en el momento dado en lugar de esperar ansiosamente el sueño. Estás en tu acogedora casa en tu acogedora cama, ¿necesitas algo más?

La esencia de este método no es en absoluto aceptar su insomnio. No, no importa lo paradójico que pueda parecer, su objetivo es quedarse dormido. Pero este objetivo no se logra a través del esfuerzo, sino a través de la "falta de acción", la ausencia de cualquier movimiento de la voluntad, de estar en el momento aquí y ahora, de enfocarse en este momento. Dejas de estar ansioso por esperar a que te duermas, te conformas con lo que tienes y con esto logras la relajación.

Solo sueña, participa en la visualización y no te darás cuenta de cómo te duermes.

Otro sentido de esta práctica es que, al relajarte, ¡mejora la calidad del sueño! Los médicos han demostrado que una cantidad más pequeña de sueño reparador y profundo es mucho mejor para el descanso y la salud que un tiempo de sueño intenso y superficial. Si se duerme en tensión e irritación, ¡no duerma ni siquiera por 8 horas! Por lo tanto, trate de quedarse dormido en un estado de ánimo bendito.

Método 2: utilizar el potencial de la privación del sueño

La gente tiene mucho miedo de que el próximo día tenga sueño, pero a veces en vano! La privación del sueño puede tener su uso. No sin razón, la llamada "privación controlada del sueño" (privación consciente del sueño) se utiliza como tratamiento para la depresión. Esta práctica también se utiliza para aumentar la creatividad y cambiar la conciencia.

Algunos rituales religiosos implican vigilias nocturnas (Vigilia nocturna en la ortodoxia, Maha Shivaratri, así como actuaciones nocturnas del teatro ritual Kathakali en el hinduismo). Probablemente, estas prácticas están dirigidas a la renovación espiritual de una persona, obteniendo una nueva experiencia, que se produce como resultado de la falta de sueño.

A veces, cuando tengo que levantarme muy temprano y dormir un poco, me siento como una paradoja. En lugar de la somnolencia esperada, estoy en una vivacidad sobrenatural: tengo muy buen humor durante todo el día, alto rendimiento y abundancia de energía creativa. Y por la noche me duermo perfectamente a su debido tiempo.

Estos son los tesoros que puede llevar un estado de sueño. Estoy escribiendo esto para que dejes de temerle y te enfades tanto en el hecho de que tendrás sueño al día siguiente. En cambio, estudia esta condición, encuentra sus beneficios. Y luego, por la noche, se sentirá mucho más tranquilo al pensar que no duerme lo suficiente. En consecuencia, podrá dormirse más rápida y fácilmente.

Entiendo que la somnolencia no siempre conduce a estados interesantes. A menudo, todo es más prosaico y deplorable. Por ejemplo, si te quedas dormido al volante. Por lo tanto, si tiene que conducir o realizar otras actividades que impliquen un riesgo para la vida y que requieran atención, debe asegurarse de no quedarse dormido. Beba café, té negro fuerte o pu-erh, si no duerme lo suficiente. Si estas cosas ya no te funcionan, entonces lo más probable es que seas adictivo y necesites reducir el consumo de bebidas vigorizantes. Solo tomo café en caso de emergencia, cuando realmente no dormí mucho y realmente necesito recargarme. Debido al hecho de que no lo bebo regularmente, el uso ocasional me revitaliza perfectamente y elimina todos los signos de somnolencia. ¡Este es un gran rechazo del consumo diario de café!

Método 3 - Menos tirar y girar

Cuando comenzamos a voltear sin descanso de lado a lado, aceleramos el voltaje. Por ejemplo, si una persona está preocupada, comenzará a moverse, caminando de un lado a otro. Pero esta es una táctica completamente equivocada, no ayuda a disipar la emoción en absoluto. Intente resistir la tentación de moverse convulsivamente en esos momentos, siéntese en silencio y trate de relajar su cuerpo. ¡Y verás cuánta emoción habrá mucho menos!

Por lo tanto, en lugar de tirar y girar en la cama, trate de recostarse en una posición, preferiblemente boca arriba. Puede sentir la tensión en su cuerpo, de la cual espera instintivamente liberarse de un cambio de posición. Pero sea un poco paciente, y la tensión desaparecerá por sí sola, incluso si no se da la vuelta. Pero tardará mucho más si te das la vuelta como una sartén.

Si necesita relajar su cuerpo y eliminar la tensión, use el siguiente ejercicio.

Método 4 - Yoga Nidra

Constantemente uso esta técnica para dormirme y relajarme. Este ejercicio vino del yoga. Pero se usa como parte de una variedad de técnicas psicoterapéuticas para eliminar el estrés, por ejemplo, para resolver las condiciones postraumáticas de las personas después de la guerra. Promueve la buena relajación tanto de la mente como del cuerpo.

Consiste en lo siguiente. Quizás en algunos artículos escribí sobre Yoga Nidra, pero aquí no será superfluo repetir.

Usted se encuentra en una posición cómoda en la espalda. Las manos y los pies son libres. Las palmas descansan cerca del cuerpo y miran hacia arriba. Respire hondo (preferiblemente un estómago, vea a continuación "respiración diafragmática", si no sale, luego respire cuando resulte) y exhale lentamente con la boca. Mentalmente distribuye la exhalación por todo el cuerpo de pies a cabeza.

Luego, comienza a "escanear con atención" cada parte del cuerpo, comenzando desde la parte superior de la cabeza. Alguien realiza esta técnica, moviendo la atención de los dedos de los pies a la corona. Alguien prefiere empezar desde la cabeza. Soy partidario de la última versión de esta técnica, ya que generalmente los músculos faciales y los hombros suelen ser los más tensos para nosotros (lo notará cuando haga ejercicio con Yoga Nidra), por lo que es mejor comenzar con ellos.

Primero te concentras en tu corona, atrapando todas las sensaciones. E incluso la falta de sensaciones. Cabello, contacto con la superficie sobre la que está acostado, sensaciones en la piel, sensaciones dentro de la cabeza. Intenta no perderte nada, toda la atención está solo en la corona.

Luego transfiéralo a las cejas y comience a descender lentamente por el cuerpo, manteniendo la atención en cada parte del cuerpo por turnos: orejas, boca, barbilla, parte posterior del cuello, kadyk, hombros, superficie superior de la mano derecha, codo, cada dedo, nuevamente hombros, izquierda brazo, clavícula, parte posterior de la espalda, cintura, abdomen, pelvis, glúteos, ingle, ambas piernas alternativamente ...

Trate de observar todas las sensaciones en la parte del cuerpo donde se encuentra su atención y relaje esta parte. No necesita hacer esto con un impulso fuerte, sino que observa cómo el cuerpo se relaja bajo su atención. Si no puedes relajarte, solo mira. Mira todos los sentimientos, tanto agradables como desagradables. No trates de cambiar nada, solo sé con estos sentimientos.

Si la atención va hacia un lado, transfiéralo suavemente a la observación del cuerpo. Esto sucederá más de una vez, así que no te preocupes.

Cuando "escanee" todas las partes del cuerpo, respire profundamente otra vez con la nariz y exhale con la boca y permanezca un poco con la respiración. Deja que te guíe a un espacio en el que no hay voluntad ni deseos, ni el pasado ni el futuro, sino que solo hay un estado de "aquí y ahora". Quédate en ella por un tiempo.

Te advierto que puedes quedarte dormido durante esta práctica. ¡Entonces será genial! Pero no te preocupes si no lograste relajarte: esto no siempre sucede. Y Yoga Nidra también requiere práctica y algo de habilidad. ¡Hazlo cada noche, y todo te saldrá bien! ¡Y entonces la calidad y la cantidad de sueño aumentarán!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Que hacer Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!