En este artículo, quiero compartir tres técnicas excelentes para profundizar mi meditación, estabilizar rápidamente mi mente, hacer un gran avance en la práctica.
Sucede que te sientas a meditar y casi todos los 20 a 30 minutos de meditación sueñas con algo. O, por la noche, después del trabajo, la mente está tan agitada que es imposible observar su respiración con calma: este proceso es constantemente interrumpido por todo un ejército de pensamientos, impresiones, imágenes que capturan la mente por completo y no permiten que se sumerja en la práctica.
Si le resulta familiar, si desea aprender cómo mejorar la calidad de su meditación, sin extenderla al tiempo, este artículo es para usted.
"Mente perdida"
He tenido problemas con la concentración y la atención toda mi vida. Cuando era niño, mi profesor de inglés me llamaba "mente ausente", que se traduce como dispersa, y si se traduce literalmente, entonces "mente ausente".
En el tiempo de la universidad, en el contexto de la hiperactividad (prisa, vanidad, gestos adicionales) y sobreestimulación constante (cigarrillos, café, internet, reproductor), la atención ya se ha vuelto completamente galopante e inconsistente.
Apenas pude sobresalir hasta el final de la conferencia. Alrededor de media hora para leer un libro de texto aburrido, en general, el discurso no podía ir. La atención fue caótica, saltando del tema cada pocos segundos. Y lo peor fue que no pude hacer nada al respecto, esta atención, como un caballo loco, me sacó a la calle, con cigarrillos, en una computadora con juegos e Internet, lejos de cosas importantes y útiles que no conocía. Bastante y un poco de perseverancia.
(Por cierto, la atención no fue suficiente incluso para las actividades emocionantes, el umbral de la saciedad era extremadamente bajo: después de estar sentado durante media hora en la computadora, me llevaron a otro lugar)
Entonces descubrí la meditación. Casi de inmediato me di cuenta de que este es un ejercicio aburrido y aburrido que es necesario no solo para relajarse. Y para entrenar tu atención. Y decidí que cuanto más me diera cuenta cuando esta mente se distraiga durante esta práctica formal de sesión, cuanto más a menudo vuelva al objeto de observación, mejor y más controlada estará mi atención.
En estas expectativas, puedo decir, y me equivoqué, y no me equivoqué. Tenía razón al afirmar que la calidad de mi concentración diaria realmente era diez veces mejor. Puedo trabajar de manera disciplinada, prácticamente sin distraerme, tomando descansos en un horario y volviendo al trabajo cuando sea necesario. Puedo aprender: absorber cuidadosamente el material, incluso si es aburrido y poco interesante. La recolección ha aumentado muchas veces en comparación con lo que fue hace solo 7 años.
Además, las cualidades de conciencia, claridad y aceptación han mejorado: me doy cuenta de que cuando las emociones me invaden, me es más fácil dejarlas ir, no sucumbir a ellas.
Es más fácil para mí aceptar emociones desagradables: malestar y dolor. Y varios otros bollos que ya conoces, si lees mis artículos, no voy a detenerme en ellos.
En estas expectativas, tenía razón. Y mal, yo estaba en lo siguiente.
¿Cantidad o calidad? ¿Qué es más importante?
El hecho de que la calidad de la meditación formal en sí no mejoró durante mucho tiempo con el desarrollo de la práctica (aunque, por supuesto, la calidad de vida mejoró). No logré concentrarme mejor durante la meditación, ni después de un año de dominar la práctica, ni después de dos. Además, parece que la atención durante la meditación empeora a medida que el cerebro se acostumbra a un determinado objeto de concentración.
El aumento y el alargamiento de las sesiones tampoco ayudaron: en algunos días medité durante tres horas, la calidad de la atención, si se aumentaba, era insignificante. Me consolé a mí mismo: "Voy a retirarme, definitivamente podré sentarme allí, habiendo renunciado a todas las vanidades mundanas".
Pero incluso esto trajo un inmenso beneficio, pero no afectó fuertemente la calidad de la meditación en sí misma. En el retiro, medité durante 11 horas al día, pero no observé el aumento esperado en la concentración.
Paremos aqui
¿Por qué desarrollar la concentración durante la meditación?
Siempre he dicho y continúo diciendo a mis lectores y estudiantes que la concentración durante la meditación no es lo principal, que incluso un par de minutos de claridad y equilibrio durante la práctica diaria de media hora ya traerá cambios decisivos en sus vidas y salud mental. Que el cerebro también debe ser dado "para hablar". Y ahora sigo diciéndolo.
Sin embargo, la concentración es también una cosa importante. Sí, quiero profundizar más en la práctica en sí. Sí, un resultado significativo ya está allí, pero quiero más.
Vi que el "enfoque cuantitativo" en forma de sesiones de alargamiento no funciona para mí. Por lo tanto, me enfrenté a la necesidad de mejorar la "calidad" de las meditaciones. Además, este enfoque es más económico: en menos tiempo puede obtener un mayor efecto de la práctica.
Por lo tanto, comencé a introducir en la práctica varios métodos de concentración, que dibujé de diferentes maestros en diferentes tradiciones. Algunos de ellos los describí en una serie de artículos "cómo mejorar la concentración durante la meditación". Y, de hecho, todos estos trucos y fichas comenzaron a funcionar perfectamente para mí:
La práctica habitual de 24 minutos por la mañana con todas estas técnicas en profundidad puede compararse con la práctica de la hora sin ellas.
Pero después de visitar el último retiro, aprendí algo más que me ayudó significativamente a mejorar la calidad de la práctica, a hacerla más profunda y estable sin la necesidad de aumentar el tiempo de las clases. Se trata de celebrar.
¿Por qué la gente asiste a retiros?
¿Por qué la gente incluso va a retiros de mediación? Muy a menudo, con el fin de obtener una experiencia nueva y profunda de práctica intensiva, conocer los límites de las habilidades propias, abandonar el mundo al menos por un tiempo y experimentar la vida monástica severa.
Muchos de los participantes en estos cursos de meditación prolongados, a pesar de que asisten regularmente a tales eventos, no participan en la práctica diaria regular en el hogar. Es posible, considerando que dicha práctica en comparación con la inmersión en el retiro será incompleta.
Aunque también estoy extremadamente interesado en la experiencia de meditación profunda, también voy a retiros para enriquecer mi práctica diaria, que, sin exagerar, forma la base de mi existencia, mi buen humor y mi equilibrio mental. Sin meditación, ya no me imagino.
Diferentes retiros proporcionan una base diferente para la práctica diaria. Por ejemplo, los retiros bien conocidos en la tradición de Vipassana Goenki no proporcionan un arsenal tan extenso de técnicas y técnicas para el autoaprendizaje en el hogar.
Esta es una tradición que presta poca atención a la transformación cualitativa de la meditación, que reside solo en largas y agotadoras sesiones de cuerpo y mente. Vipassana Goenki es un hardcore útil, pero en gran parte innecesario y sin sentido.
En la tradición tibetana, en la que yo era un retiro, había una variedad mucho mayor de métodos para estabilizar la atención y calmarse, incluidas las prácticas corporales, lo cual es muy bueno.
Pero recientemente descubrí un nuevo, universal y efectivo método de celebración.
Últimas técnicas de retirada y marcaje.
Hace un par de semanas, visité el maravilloso retiro de la ciudad de Viktor Shiryaev. A pesar de que el evento se llevó a cabo en la ciudad y duró solo los fines de semana, fue por "eficiencia", de acuerdo con la proporción del tiempo empleado y el resultado, fue el retiro más poderoso para mí.
Allí, no solo "reinicié", habiendo sentido el sabor favorito de la paz y la bondad contemplativas profundas, sino que también aprendí algunas técnicas destructivas para estabilizar la mente.
Para ir al retiro que hizo Víctor, me inspiraron sus publicaciones en Facebook. Tuvo un ciclo de publicaciones llamado "30 días de meditación". A lo largo de cada día, Victor describió cada una de las experiencias de meditación que tuvieron lugar ese día.
Me impresionó la flexibilidad y la libertad de elección de las técnicas, un rico arsenal de técnicas que posee esta persona.
Por ejemplo, podría escribir: "hoy está muy cansado, hay mucha incomodidad en el cuerpo, por lo que esta o aquella práctica será más apropiada" o "No dormí lo suficiente, me duermo mientras estoy sentada, así que ahora medito de esta manera" o: "Me siento bella y fresca. es hora de tal y tal meditación, hacer esto y aquello durante eso ". Es decir, bajo cada condición y circunstancias había una técnica especial que se adaptaba con mayor precisión a este estado.
Todavía no me he encontrado con un enfoque tan flexible y universal, me di cuenta de que esta persona tendría algo que aprender y fui a retirarme. No me equivoqué en absoluto en esta espera.
El retiro fue extremadamente interesante y bastante profundo. Pasó por una hermosa y muy hermosa sala en el centro de Baumanskaya. Fue muy agradable conocer a uno de mis lectores allí (aunque no anuncié en ningún lugar que iba allí). Fue doblemente agradable: por el hecho de que la gente me reconoce y expresa su gratitud también por el hecho de que tenemos una audiencia general con Victor, ya que no es la primera vez que me encuentro accidentalmente con mis suscriptores en los eventos de Vitin.
¿Qué se está celebrando?
Marcar en meditación, si es difícil de describir, es la fijación de los fenómenos de percepción en forma de construcciones verbales o no verbales. Si es fácil de explicar, entonces te llega un pensamiento durante la meditación, y tú, notando esto, lo arreglas, te dices a ti mismo: "Pienso" o "pensamiento".
(Acordemos que en el marco de este artículo nos limitaremos a las marcas verbales, que se realizan al mismo tiempo hablando "a uno mismo"; hay otras formas, pero las mencionaré en otros artículos)
¿Por qué necesitamos celebrar?
- Al celebrar, se usa una voz suave y calmada (incluso si es una voz “silenciosa”), que ya se está calmando por sí sola.
- Marcar te permite tratar los pensamientos, las emociones simplemente como pensamientos y emociones, fenómenos temporales que aparecen y desaparecen en tu mente. Es decir, marcar ayuda no solo a calmarse, sino también a aumentar la distancia entre uno mismo y lo que está sucediendo en el interior, menos "identificándose" con eventos internos. De acuerdo, si en el momento de la ansiedad una persona en lugar de seguir inmediatamente el pensamiento "Moriré", haciéndolo girar al límite, simplemente se dirá a sí misma: "Tuve la idea de que moriría", entonces el poder de este pensamiento caerá sobre él. varias veces
- Marcar ayuda a permanecer aquí y ahora, es un marcador del momento presente. "Pensamiento" - pronunciamos. El pensamiento surgió en este punto en el tiempo.
- El marcado le permite fragmentar los fenómenos percibidos, separarlos por canales de percepción. Por ejemplo, para separar el componente visual ("video") del pensamiento del contenido "audio". Qué es y por qué, lo explicaré más adelante.
- Marcar ayuda a disfrutar mejor de lo que está pasando aquí y ahora. En el ajetreo y el apresuramiento del mundo moderno, dejamos de notar las agradables sensaciones que siempre están presentes en el cuerpo: saciedad agradable, sensación de calidez, sensación de confort. Nuestra atención se entusiasma principalmente por experiencias desagradables. Y la técnica de marcado nos permite ver que incluso en los momentos en que estamos atormentados por un dolor intenso, además de este dolor, existe una amplia gama de sensaciones agradables. Incluso en momentos de fuerte ansiedad, pánico, depresión, hay un lugar para la paz y la alegría en el interior. Y celebrar ayuda a echar raíces precisamente en sentimientos agradables.
- El marcado le permite llegar más rápidamente a un estado de paz y claridad. Muchos de ustedes conocen el estado cuando están tan ansiosos por algo que solo toda la atención se centra en esta ansiedad durante la meditación. El marcado le permite calmar incluso las naturalezas más inquietas en solo un par de minutos.
Si resume todo esto, entonces el marcado hará que su práctica sea más profunda, aumente su "eficiencia", reduzca el intervalo de tiempo que necesita para calmar y estabilizar la mente.
3 técnicas de marcado
Empecemos por lo más sencillo. El marcado es una técnica universal. Puedes hacer una práctica separada de esta técnica. Y puedes integrarlo fácilmente en tu técnica habitual de meditación. Ahora voy a demostrar un ejemplo de este método. Es importante comprender que todos estos son solo ejemplos, puede hacer esto o, una vez que haya entendido el principio general, modificar y afinar la forma de práctica por sí mismo. Y vamos a pasar de lo habitual a lo inusual. Vamos a empezar con las técnicas habituales de concentración en la respiración.
Ejemplo 1 - Marcar distracciones mientras se concentra en un sujeto
Recordaré la instrucción de meditación con concentración en un objeto (por ejemplo, en sensaciones al respirar en el estómago, en la imagen o en el mantra). Estás tratando de mantener la concentración en este objeto. Pero cada vez que note que la atención se ha distraído con pensamientos, planes, sueños, experiencias, simplemente vuelva su atención al objeto de la concentración con calma.
En realidad, todas las instrucciones, si estamos hablando absolutamente simples, sin profundizar en los matices.
Pero si empezamos a trabajar con una nota, se agrega lo siguiente a la instrucción:
Cada vez que note que la atención ha sido distraída por pensamientos, planes, sueños o experiencias, solo diga calmadamente y con calma: “pensar”, “planear”, “soñar”, “preocuparse”. Y luego transfiere la atención a tu objeto.
Les recuerdo que la señalización debe hacerse en voz baja y tranquila.
Si hace esto, lo más probable es que note que es más fácil concentrarse. Percibo las distracciones como una especie de "repulsión a la metaposición". Es decir, el hecho de marcarse en sí mismo lo coloca en la posición de observador en relación con sus pensamientos. Mientras tanto, su mente está en esta posición, es mucho más fácil para ella mantener la estabilidad y la claridad.
Una comparación para esto puede ser. El hombre se balancea sobre un pie. Por su parte, no sería muy correcto darse cuenta de que había perdido el equilibrio en retrospectiva solo cuando ya había caído al suelo, incapaz de contenerse. Por lo tanto, constantemente volverá a prestar atención a su cuerpo mientras aún se mantiene en pie: para corregir su postura, ajustando el equilibrio, actuando como si fuera, de forma preventiva. Tal acción preventiva que previene distracciones potenciales está marcando.
Esta es una técnica que me ha ayudado significativamente a mejorar la calidad de la práctica.
Pero vamos más allá, habrá más interesantes.
Ejemplo 2 - Marcando distracciones a intervalos
Para este tipo de práctica, es mejor usar el espacio de tu mente como un tema de concentración. Es decir, para dirigir la atención a su propia conciencia, donde surgen todos los fenómenos: pensamientos, imágenes, etc.
Si no sabe dónde está y hacia dónde dirigir la atención, al comienzo de la práctica, piense en algo. O imagina alguna imagen. En el espacio en el que se originó el pensamiento o la imagen, vaya y dirija la atención.
La atención no debe ser tensa, como si estuviera tratando de mirar dentro. O como si quisieras ver algo definido por dentro. La atención debe ser relajada y receptiva, solo con calma y curiosidad observando todo lo que sucede dentro de la mente. Si llega un pensamiento, marca con calma el "pensamiento", si aparece una imagen: la "imagen". Y si la mente está vacía, entonces "vacía".
Y luego hay varias opciones para celebrar.
Opción 1 - usar intervalos de tiempo
Personalmente, me gusta más esta opción. Utilizo mi atención como un cierto metrónomo. Al inhalar, arreglo todo lo que sucede dentro, al exhalar, lo pronuncio.
Por ejemplo, me doy cuenta de que mi mente está vacía. Y en la exhalación, me digo a mí mismo "vacío". En la siguiente inhalación, me doy cuenta de que un pensamiento pasó por mi mente, y en la exhalación noté: "pensamiento".
Esto es similar al trabajo de las antiguas cámaras Polaroid. Respiración: este es el momento de hacer clic en el obturador de la cámara. Y la exhalación es una fotografía que sale del aparato, que captura lo que había en el momento de la inhalación (clic del obturador).
No es necesario usar la respiración como un reloj. Puede utilizar cualquier intervalo, incluido el intuitivo. Por ejemplo, una vez cada pocos segundos o incluso minutos, solo por sentir.
El lector atento notará que esto es similar a una de las técnicas que designé en el artículo sobre concentración y meditación. Sólo allí utilizamos el marcado no verbal. Creo que muchas personas serán mucho más fáciles de entender con la calificación verbal y verbal.
Opción 2 - note las distracciones en el hecho de su apariencia.
Aquí no "comprobamos" la mente en cada intervalo de tiempo. Solo notamos las distracciones cuando aparecieron, y lo notamos.
Observamos la mente, el espacio de nuestra conciencia. Y cada vez que notamos la aparición de un pensamiento o una imagen, notamos: "pensamiento" o "imagen".
Ambas opciones son buenas. Experimenta y ve lo que más te convenga.
Importante: lo más probable es que note que básicamente arregla los momentos de "vacío". Y cuando tu mente es capturada por pensamientos, ya no estás arreglando nada, porque la mente es capturada por pensamientos. Esto es normal En este caso, arreglar después del hecho. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
