Con la ayuda de la relajación, puede eliminar la tensión nerviosa y física, mejorar la eficiencia de la persona. ¿Pero cómo se logra este efecto? ¿Qué técnicas de relajación existen? ¿Son todos igualmente eficaces? ¿Qué tan difícil es dominar las diferentes formas de relajación? ¿Cuánto tiempo lleva, hay algún método expreso? ¿Qué se necesita para esto? ¿Es posible dominar las técnicas de relajación por ti mismo? Analizamos técnicas efectivas.
¿Cuál es el significado de la relajación?
La musculatura esquelética humana no siempre debe estar bajo estrés. Esto está plagado de procesos destructivos, estrés y una disminución de la eficiencia. Una condición patológica conocida como hipertonía se conoce cuando los músculos no pueden relajarse por completo. Para evitar esto, las personas se relajan y se relajan, descargando sus músculos, restaurando su potencial energético.
Tecnicas de relajacion
La relajación muscular se puede lograr de muchas maneras. Es costumbre distinguir tres grupos principales que combinan las técnicas de relajación existentes. El primer grupo incluye todos los métodos basados en el uso de medicamentos especiales. En el segundo - Técnicas fisioterapéuticas. En el tercero - métodos de control psicológico de todos los procesos fisiológicos. Los dos primeros grupos requieren la participación de un especialista y varios dispositivos, lo que complica significativamente su implementación. Por lo tanto, consideramos las formas más convenientes de relajación, basadas en las características de la psicología humana. Estos incluyen ejercicios de relajación asociados con todo tipo de técnicas de respiración, autohipnosis y la capacidad de controlar su propio cuerpo.
Ejercicios de respiracion
Como muchos atletas dirán, primero que nada respirar. Con él, puede disminuir el ritmo cardíaco, calmar sus pensamientos, relajar los músculos que son necesarios para la relajación. Para hacer esto, debes dominar la respiración abdominal (abdominal). Permite no solo normalizar el trabajo de los músculos, sino también deshacerse de la tensión nerviosa. El hecho es que durante el estrés los músculos de las paredes de la cavidad abdominal se tensan notablemente, comenzando a apretar el diafragma. De esto hay un sentimiento de asfixia. La respiración y el latido del corazón se aceleran. Si aprendes a controlar los músculos abdominales, puedes evitar el pánico. La técnica de realizar la respiración abdominal es la siguiente:
- Tome una postura cómoda (preferiblemente siéntese o acuéstese);
- Relaja los músculos de la cintura escapular;
- Tome una respiración profunda a través de la nariz;
- Sienta cómo el vientre comienza a expandirse, como si el aire entrara directamente en él;
- Con la ayuda de los músculos abdominales para exhalar, sin forzar el pecho.
Inhale y exhale debe realizarse lenta y uniformemente para lograr un estado de relajación. Cuando el diafragma se libera de la compresión, será posible normalizar la respiración y calmarse.
Auto hipnosis
La forma original de relajación, que no requiere en absoluto la adopción de posturas especiales o soledad en ningún lugar. Basta con aprender a “inspirar” la información necesaria para su cuerpo. Por ejemplo, en el caso de apretar los músculos del brazo, es suficiente simplemente "ordenarles" que se relajen. Desde la primera vez puede que no sea posible, pero con intentos regulares se garantiza el éxito. Muchos métodos de relajación se basan en la capacidad de la psique para influir en el curso de los procesos fisiológicos. Lo principal para creer en él y el propio cuerpo comenzará a obedecer.
Relajación con visualización.
El primer paso hacia la autohipnosis puede considerarse la visualización. Esta técnica de relajación se basa en los reflejos del cuerpo. Según el principio del perrito de Pavlov, que fue alimentado en respuesta a una bombilla encendida. Con un cierto entrenamiento, comenzó a producir jugo gástrico cuando enciendes esta bombilla, incluso sin la apariencia de la comida. Además, el cerebro humano es capaz de generar una señal de relajación, si lo imaginas mentalmente. Por ejemplo, una persona se relaja a la orilla del mar, bajo una brisa ligera y el suave sonido de las olas. Si te transfieres mentalmente a tal situación, la psique es capaz de actuar sobre los músculos, obligándolos a relajarse.
Relajación muscular progresiva
La técnica desarrollada por el doctor estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo pasado. Su esencia radica en la afirmación de que los músculos necesariamente se relajan después de una fuerte tensión. En consecuencia, para relajar un músculo, es necesario pretensarlo previamente. Si el creador de este método de relajación introdujo inicialmente unos 200 ejercicios para todos los grupos musculares, ahora se distribuyen 16 versiones. Estos ejercicios de relajación se realizan en una secuencia de partes del cuerpo dominantes a partes no dominantes. Debajo de la dominante significa las partes derechas del cuerpo, para los diestros, y la izquierda, para los zurdos.
- Mano y antebrazo que son dominantes;
- El hombro de la misma mano;
- Cepillo y antebrazo que no son dominantes;
- Hombro no dominante;
- Cara superior (cejas);
- La parte media de la cara (nariz);
- Parte inferior de la cara (mandíbula);
- Músculos del cuello;
- Músculos pectorales y diafragma;
- Músculos del abdomen y espalda;
- Piernas dominantes de la cadera;
- Ternero dominante
- Piernas del pie dominante;
- La cadera de la otra pierna;
- Ternero no dominante
- Piernas del pie no dominante.
Constantemente estirando y relajando los músculos se puede lograr su relajación profunda. Los ejercicios deben realizarse en un estado completamente relajado, preferiblemente acostado sobre una superficie plana.
Relajación con una señal condicional.
Esta técnica de relajación se basa en ejercicios de respiración y autohipnosis. Ella - una especie de autohipnosis, o más bien la programación en sí misma. Cuando inhalas, deberías mentalmente decirte que "inhalas", y cuando exhalas "relaja". Resulta que el proceso de respirar se convierte en un estímulo para la relajación. Gradualmente, la relajación comienza a asociarse tan firmemente en el subconsciente con una exhalación que la relajación se produce casi instantáneamente. Es mejor complementar este efecto con la visualización de su respiración. Imagine cómo, con cada exhalación, lo negativo sale del cuerpo, llevándose consigo la sobretensión y el estrés.
Estas técnicas de relajación son bastante simples de usar y se pueden usar en cualquier entorno. Para aprender a realizarlos, no se necesita un mentor. Todo se puede hacer de forma independiente. No indicamos específicamente técnicas de relajación más complejas, ya que son suficientes para una recuperación completa. No es necesario aplicarlas todas. Puedes elegir uno que se ajuste más que otros. Todos los métodos de relajación se basan en principios comunes y solo pueden diferir en la técnica de su ejecución.
