En este artículo hablaré de lo que debería ser. Dieta bajo estrés, ansiedad, ansiedad y nerviosismo, en caso de ataques de pánico y depresión.
Alimentos - la parte más importante de nuestros medios de vida. En promedio, una persona dedica más de 2 horas al día a cocinar y comer. Pero muy a menudo no nos damos cuenta de qué efecto tiene esta comida en nuestro estado de ánimo y bienestar.
Las personas modernas le dan gran importancia a las píldoras que estabilizan un estado de inquietud, sedantes, antidepresivos. Pero se olvidan de que los alimentos normales contienen muchos “antidepresivos” naturales, y que al planificar nuestra dieta de cierta manera, podemos reducir el nivel de ansiedad y hacer que sea más fácil combatir la ansiedad y el estrés.
También hay hábitos alimenticios perjudiciales, es decir, hábitos alimenticios de cierta manera, que conducen a un aumento del estrés y la ansiedad. Estos hábitos no son infrecuentes: existe una alta probabilidad de que sufras de ellos, ¡pero ni siquiera te das cuenta!
Hay alimentos que aumentan el nivel de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo, pero hay alimentos que, a la inversa, contribuyen a la ansiedad y al estrés.
Y empezaré con productos que la gente debería estar evitando ansiosos. Pero antes de proceder a esto, permite una advertencia. La dieta es extremadamente importante para una persona; sin embargo, incluso una composición de productos idealmente seleccionada no ayudará a cada persona a deshacerse completamente de la ansiedad, la depresión o los ataques de pánico. La superación de estas dolencias requiere un trabajo psicológico constante. Una dieta adecuada puede ser una ayuda confiable para este trabajo, una condición necesaria para ello, pero no una panacea autosuficiente. En otras palabras, le facilita trabajar para eliminar su ansiedad, pero no puede reemplazar completamente este trabajo.
¿Qué debería decir no?
¿Qué productos deben ser descartados o reducidos?
¡Sin cafeína (café, té) y otros estimulantes!
Muchos ya han notado cómo el café aumenta la ansiedad e incluso pueden causar ataques de pánico. Esto sucede por varias razones.
La cafeína contenida en el café, provoca una mayor liberación de adrenalina y norepinefrina. Estas son las “hormonas del miedo y el pánico” que nuestro cuerpo produce cuando se enfrenta a un peligro mortal o durante un ataque de pánico. Al mismo tiempo, se activa el sistema nervioso simpático, que es responsable del estado de excitación nerviosa, sensación de peligro.
La cafeína contribuye al hecho de que las vitaminas y sustancias esenciales para combatir el estrés (por ejemplo, el calcio y la vitamina B1) comienzan a excretarse rápidamente del cuerpo, lo que contribuye a un aumento de los niveles de estrés.
Entiendo que esta no es la noticia más agradable para los amantes del café que sufren ansiedad. Pero no se apresure a enojarse. Como escribí en el artículo "cómo dejar de tomar café", el consumo sistemático de café es solo un hábito. Si se da por vencido, no perderá una fuente de energía y buen humor, sino que, por el contrario, aumentará su tono, mejorará el sueño y aumentará la fuerza. Cómo su cuerpo entra en un modo de operación más natural y distribuye la energía de manera más equilibrada a lo largo del día.
Si un rechazo total del café no es una opción para usted, o todavía no está listo para ello, considere los siguientes consejos. Algunos de ellos se basan únicamente en la experiencia personal, no puedo confirmar sus cálculos científicos. Sin embargo, puedes experimentar y ver cómo te quedan.
¿Cómo minimizar el daño del café?
Bebe mas agua. La cafeína ayuda a "expulsar" el líquido del cuerpo. Para compensar esto, es necesario beber más agua ordinaria a lo largo del día.
Recuerda, la cafeína es diferente.
Mi observación personal es que la cafeína actúa de manera diferente en diferentes bebidas. Por ejemplo, el café me pone en un estado de ansiedad y miedo. Un buen té verde (por supuesto, no de una bolsa), por el contrario, incluso calma, a pesar de que, como el café, da fuerza y energía.
¡Convierte el beber sin pensar del café en un ritual del café!
Hay una excelente manera de reducir la activación del sistema nervioso como resultado de tomar café o té. En lugar de usar una máquina para absorber el café o el té en grandes sorbos frente al monitor, mientras que al mismo tiempo hace el trabajo, haga un pequeño ritual, una especie de ceremonia de té o café, fuera de él.
Alejarse de la computadora o de la TV. No dejes que nada te distraiga. Sostén la taza en tus manos, siéntela caliente. Llévelo lentamente a su cara e inhale el aroma de la bebida. Repita esto un par de veces más, tomando algunas respiraciones profundas. Luego, lentamente, tome un trago, pero no se apresure a tragar! Mantenlo en tu boca, siente su sabor, su temperatura. Que sientes ¿Amargura o dulzura? O tal vez ambos? ¿Las sensaciones difieren en diferentes partes de la boca? Sólo mira Y luego trague y observe cómo pasa el líquido a través del esófago, calentando su cuerpo y luego en el estómago. Continúe bebiendo la bebida lentamente, evaluando el sabor de cada nuevo sorbo, observando las diferencias en el sabor de un sorbo a otro. Observe cómo cambia su condición, cómo aparecen las fuerzas, se reduce la somnolencia, aparece la claridad de la conciencia ...
Sus acciones conscientes y calmadas durante este "ritual" equilibrarán la estimulación natural del sistema nervioso debido a que la cafeína ingresa al cuerpo, dirige y estabiliza esta energía.
Este ejercicio está incluido en el numeroso arsenal de técnicas de desarrollo de la conciencia que les enseño a los estudiantes en el curso de 3 antídotos contra el pánico. Esto ayudará no solo a reducir el daño del café, sino también a enseñarle a calmarse y relajarse, a estar aquí y ahora. Estas habilidades son esenciales para deshacerse del pánico y la ansiedad para siempre.
Reducir la ingesta de cafeína.
Esta es una alternativa al rechazo total del café. Simplemente puede reducir gradualmente la ración diaria de café consumido hasta que el café deje de causar ansiedad, interfiera con su sueño y provoque nerviosismo. En cuanto a la cantidad, todo esto es muy subjetivo: alguien no notará un par de tazas, y alguien tendrá ansiedad por unos pocos sorbos. En general, vigila tu cuerpo y su respuesta. En base a esto, ajuste la cantidad de cafeína diaria.
No nicotina!
Fumar no solo tiene un efecto devastador en el cuerpo, sino que también aumenta la ansiedad y la ansiedad. Sí, eso es exactamente eso, a pesar de la creencia persistente de los fumadores de que los cigarrillos son "calmados". Los estudios muestran que los fumadores generalmente están más expuestos al estrés, la ansiedad y la ansiedad que las personas que no fuman. Esto se debe a los efectos dañinos de la nicotina, que carga el corazón y altera los sistemas nervioso y vascular.
Estoy convencido de que el efecto calmante a corto plazo que siente un fumador después de un cigarrillo no está asociado con la nicotina (que es un estimulante y estimula el sistema nervioso, no calmante), pero con respiraciones y respiraciones lentas durante los arrastres, que se asemejan a los ejercicios de respiración para la relajación. que también enseño a mis alumnos.
En general, dejar de fumar!
Sin alcohol
Creo que sería superfluo escribir el efecto devastador que tiene el alcohol en el sistema nervioso. ¡El alcohol es una de las drogas más peligrosas y dañinas! Creo que un argumento mucho más decisivo a favor del rechazo de las bebidas alcohólicas será mi experiencia personal, en lugar de cálculos científicos secos. Cuando sufrí ataques de pánico, me acostumbré a beber por la noche para dormirme. Pero el alivio duró poco. Al día siguiente, el pánico me atacó con una nueva fuerza, alimentada por una resaca. ¡Estos ataques podrían atormentarme hasta la tarde!
Muchos estudiantes de mi curso me preguntan si a veces puedes beber, digamos, una copa de vino. En principio, en pequeñas cantidades el alcohol no es tan malo. El hecho simple es que muchas personas no saben simplemente beber un "vaso de vino", se convierte en un alcohol para ellos. Puede permitírselo si está seguro de tener un buen control sobre la cantidad de alcohol que ha bebido.
Sin hábitos de comer estrés.
¿A qué me refiero? En un maravilloso libro sobre la lucha contra la ansiedad y el pánico, está escrito que lo que importa no es solo lo que comes, ¡sino cómo comes! Los siguientes hábitos pueden aumentar la ansiedad:
- Comer demasiado rápido o en el camino
- No mastique bien los alimentos. (Se recomienda realizar al menos 15 movimientos de masticación, después de que la comida se haya metido en la boca. Debe "digerirlo" en la boca para que el estómago pueda digerirlo más fácil y más rápido)
- Hay tantos ante el sentimiento de saturación.
- Bebe mucha agua durante las comidas. Grandes volúmenes de fluidos "diluyen" los jugos gástricos, lo que dificulta la digestión.
Demasiada prisa en comer lleva al hecho de que muchos elementos útiles no tienen tiempo para digerir, algunos de los alimentos preciosos están "inactivos". ¿Y qué se necesita para masticar bien los alimentos y no apresurarse? Alguien probablemente ya ha adivinado. ¡Es conscientemente! Si no desea convertir el almuerzo en una fuente de estrés, sino que quiere calmarse y relajarse, intente mantener toda su atención en el proceso de comer. Tómese su tiempo para tragarlo, concéntrese en su sabor, observe cómo se secreta la saliva, cómo pasa a través del esófago y luego calienta el estómago. Así que conviertes la comida en una especie de pequeña meditación. Deshazte del hábito de ver televisión en la cena o cenar frente al monitor. Hay un maravilloso dicho chino: "cuando como, yo como". Si lo sigues, te volverás mucho más tranquilo!
¡Menos sal!
La ingesta excesiva de sal puede llevar al agotamiento del potasio en el cuerpo, un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Además, la sal aumenta la presión arterial, creando una carga adicional en el sistema cardíaco.
Por supuesto, no insto a abandonar completamente la sal, sino simplemente a reducir el uso de alimentos con un alto contenido de cloruro de sodio. En las tiendas se puede encontrar sal, en la que parte de las sales de sodio se reemplaza por sales de magnesio y potasio.
¡Menos azúcar!
Los datos sobre la conexión del azúcar con la ansiedad y la ansiedad son muy contradictorios. No hay evidencia comprobada de que el azúcar pueda causar directamente síntomas de ansiedad. Sin embargo, el azúcar como "carbohidrato rápido" puede crear una carga adicional en el cuerpo, causar dependencia, provocar hipoglucemia (los síntomas de los cuales, por cierto, son similares a los síntomas de la PA) o diabetes, incrementa la acidez, que a su vez puede afectar los niveles de ansiedad.
¿Proteína, más o menos?
Con proteínas mucho más difícil. Por un lado, muchas proteínas (especialmente los animales) aumentan la acidez del cuerpo, lo que puede aumentar el nivel de ansiedad. Además, la carne animal puede contener hormonas que afectan negativamente el trabajo del cuerpo. Por otro lado, la proteína contiene el aminoácido triptófano, que es valioso para el "buen estado de ánimo", que se convierte en serotonina, el "neuromediador de la felicidad", y una mayor cantidad de carbohidratos en relación con las proteínas en la dieta aumenta los niveles de insulina, que según algunos datos también aumenta la ansiedad. La carne también contiene vitaminas del grupo B, que son valiosas para el funcionamiento del sistema nervioso.
En base a lo anterior, mi consejo personal: no se moleste con las proteínas. Coma tanto como usted come. Lo único que es mejor hacer es controlar la calidad de la carne que come y aumentar el contenido de proteína vegetal en la dieta del animal (legumbres, nueces) para evitar un aumento de la acidez y el uso excesivo de hormonas que pueden estar presentes en los alimentos de origen animal.
¿Qué decir si?
Sí vitaminas!
Si sufres de ansiedad, entonces te interesan principalmente las vitaminas B, así como las vitaminas C y D.
Las vitaminas B desempeñan un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso, ya que le brindan al cuerpo la capacidad de manejar el estrés de manera efectiva. El grupo de la vitamina B contiene una gama de sustancias beneficiosas (B6, B12, biotina, tiamina, etc.). Estas sustancias están contenidas en diferentes productos, por ejemplo, en carne, productos lácteos, pescado. Además, las vitaminas complejas de las farmacias pueden resolver el problema de la falta de estas sustancias.
Todo el mundo sabe que la vitamina C aumenta la inmunidad. Pero no todos saben que esta sustancia está involucrada en el trabajo de las glándulas suprarrenales, que simplemente tiran la adrenalina familiar a todos los "alarmistas". Por lo tanto, intente tomar una cantidad suficiente de vitamina C. Esto mejorará el trabajo de las glándulas suprarrenales, lo que, según algunos datos, reduce la probabilidad de una descarga de adrenalina "inoportuna" en ausencia de un peligro inmediato, que se observa durante un ataque de pánico. Mucha de esta vitamina contiene frutas, bayas y muchas verduras.
Algunos investigadores están convencidos de que la deficiencia de vitamina D puede provocar un trastorno afectivo estacional o la llamada "depresión invernal" causada por la falta de luz solar. Para compensar esta deficiencia, se recomienda utilizar más pescado graso, por ejemplo, arenques o productos que contengan vitamina D artificial.
¡Sí a los minerales!
Trate de usar más calcio y magnesio. El calcio asegura el funcionamiento normal del sistema nervioso. Este mineral está involucrado en el proceso de transmisión de señales de una célula nerviosa a otra. Su deficiencia puede llevar a la "sobre-excitación" de las células, que es probablemente una de las causas fisiológicas de la ansiedad.
El calcio es abundante en productos lácteos, pescado y espinacas.
Muchos investigadores occidentales, así como mis estudiantes, dan comentarios positivos sobre el uso del magnesio en la prevención de la ansiedad. El magnesio también parece ayudar a reducir los niveles de ansiedad. El magnesio se encuentra en el yogur, el kéfir, las espinacas, las almendras, los plátanos, el agua mineral y el chocolate negro. También disponible en tabletas.
Sí, los aminoácidos!
Los aminoácidos son los elementos estructurales que componen la proteína. La falta de uno u otro aminoácido puede llevar a varias consecuencias desagradables para el cuerpo, incluida la ansiedad.
Recomiendo prestar atención al uso adecuado de los productos que contienen los siguientes aminoácidos.
Triptófano Como escribí, este aminoácido se convierte en serotonina. Su mantenimiento suficiente en un organismo es importante para el mantenimiento de un buen estado de salud. Además, algunos estudios han demostrado que el triptófano es tan eficaz para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y el insomnio como algunos antidepresivos. El triptófano es abundante en huevos, bacalao, soja, queso, pavo.
Teanina Este aminoácido aumenta los niveles de serotonina, dopamina, ácido gamma-aminobutírico y glicina en varias áreas del cerebro, lo que aumenta el estado de ánimo y el nivel de calma. La teanina se encuentra en varios tés. Quizás por eso el té verde, a pesar de su contenido de cafeína, tiene un efecto más calmante que el café.
Tirosina Muchos estudios muestran el efecto antidepresivo de este aminoácido. La tirosina se encuentra en las algas, la soja, los huevos, el pescado y el pavo.
Sí ácidos grasos omega 3
No encontré el momento en que estaba de moda darle aceite de pescado a los niños, pero imagínese el sabor tan desagradable que puede tener. Afortunadamente, ahora hay más formas de obtener ácidos grasos omega 3 que son importantes para el sistema nervioso y el cerebro. Se pueden tomar tanto en pastillas como en la composición de cápsulas de aceite de pescado, y simplemente comiendo pescado más graso.
Si agua
Los médicos recomiendan beber 2 - 2,5 litros de agua limpia por día. Naturalmente, cuanto más caliente sea el clima en el que vives, más intensa será la carga, mayor será esta cifra. Recomiendo escuchar este consejo.
¿Qué en general?
Entiendo que después de leer estas recomendaciones, la cabeza puede dar la vuelta: ¿cómo planificar su dieta, porque hay tantos consejos diferentes? De hecho, todo es más fácil de lo que parece. Ahora resuma.
Su comida debe ser lo más diversa posible: debe contener no solo carne con pasta, sino también una abundancia de verduras frescas y cocidas, pescado fresco y productos lácteos de alta calidad. No pierda de vista las frutas y bayas, que contienen muchas vitaminas valiosas. Evite la comida rápida.
Mi opinión personal es que la comida casera, preparada para ti y con amor, es mucho mejor y más saludable que un restaurante.
Lleve un registro de la cantidad de agua que bebe: tome un hábito cuando se levante primero para beber un vaso de agua pura. No abuses de lo dulce. Evite el consumo excesivo de alcohol. Renunciar a los cigarrillos. Minimice el uso de cafeína, es preferible usarla en la composición del té verde (simplemente no empaquetado).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
