El problema de la concentración durante la meditación siempre me ha interesado. En el pasado, sufrí el llamado déficit de atención, así que con la concentración durante la meditación siempre tuve problemas.
A cada profesor de meditación con experiencia que conocí en mi vida, un laico o un monje, pregunté inquisitivamente la misma pregunta: "Cómo mejorar la concentración durante la meditación". Y recibió muchas respuestas.
Es por eso que el conjunto de técnicas y métodos para mejorar la concentración, que verá aquí, será impresionante y detallado.
Estabilidad de la atención, concentración - componentes importantes de la práctica de la meditación. Una concentración más estable le permitirá obtener un efecto mucho mayor de la práctica y un resultado sin la necesidad de aumentar su duración.
Muchas personas a menudo se topan con un cierto límite; dejan de sentir que la práctica les brinda nuevos beneficios. Entonces es hora de que piensen en mejorar la calidad de la meditación, es decir, la concentración.
Estudié literatura, probé varios enfoques para mejorar la atención. Y ahora estoy listo para presumir de éxito. Mi concentración mejoró significativamente y, en consecuencia, aumentó el efecto de la práctica. Y en este artículo hablaré en detalle sobre qué técnicas y métodos lo ayudarán a lograr un mejor enfoque de atención.
¿Por qué desarrollar la concentración durante la meditación?
Antes de continuar con el artículo, es necesario responder la pregunta "por qué", que le parezca obvio a alguien. La concentración mejora la calidad de la meditación, le permite sumergirse más profundamente y obtener más beneficios de la meditación. Nuestra atención es una de las cualidades más importantes. Determina nuestra tranquilidad, nuestra capacidad para alcanzar objetivos y lograr el éxito en la vida, para superarnos a nosotros mismos, para enfrentar nuestras debilidades. Donde nuestra atención se dirige, nuestra vida va. Por eso es tan importante el desarrollo.
Cuando viajé por la India, conocí a una persona con quien tomé un curso de Vipassana Goenki en la región de Moscú. Me dijo que comenzó a meditar durante 4 horas al día y siente cuánto ha aumentado el efecto de la práctica. Le pregunté si había tratado de mejorar la calidad de la meditación. Seguido por una respuesta de la cual me di cuenta de que el chico no pensó en ello.
Por supuesto, la duración de la sesión desempeña un papel, pero no solo puede cerrarla. Una de mis "quejas" internas sobre los cursos de Goenki es que casi no hacen énfasis en mejorar la concentración durante las sesiones. Los estudiantes somnolientos a las 4 de la mañana son conducidos a la sala de meditación, donde, sin ningún tipo de preparación ni entrenamiento, todavía duermen y meditan. Las sesiones de sesión duran hasta 11 horas al día sin descanso para la "meditación caminando". Los practicantes toman una "cantidad" agotadora, pero la "eficiencia" de dicha práctica no es tan buena para ese volumen, especialmente si lo comparamos con las torturas experimentadas.
Otras tradiciones, como la tradición del budismo tibetano, prestan más atención a la calidad de la sesión, tratando de dar recomendaciones y condiciones para una buena concentración, y también prevén la preparación del cuerpo para sesiones largas.
Creo que mejorar la concentración es un componente importante del desarrollo en la práctica individual, no menos importante que aumentar la duración de una sesión. Esto es especialmente cierto en el contexto de la falta de tiempo, cuando no hay oportunidad de alargar la meditación. Mejorar la calidad de la meditación te permitirá sentirte en un nuevo nivel, aumentar el nivel de calma y conciencia, aumentar tu eficiencia. Notarás que las situaciones que previamente te han dejado fuera de ti ahora se toman fácilmente bajo control.
Entonces, ¿qué técnicas nos permiten aumentar el tiempo de un foco claro de atención durante la práctica, cuando la mente está concentrada y no se mueve en los pensamientos? Desde el principio, empezaré de la manera más efectiva, en mi opinión,
"Comprueba" la atención. Trabajar en anticipacion
Les presento una de las formas más efectivas para mejorar la concentración, que me ayuda muy bien.
Me encanta dar la siguiente metáfora, que describe las características de nuestra atención. Imagina que tomaste un lápiz en una mano y un borrador en la otra. Pones un borrador en un lápiz y lo arrastras hacia un lado, formando tensión. Ahora inclina el lápiz un poco, de modo que la goma empiece a deslizarse lentamente fuera de él.
Imagina que necesitas sostenerlo con un lápiz, mientras continúas manteniéndolo inclinado. Puede notar cuando la goma se desliza y volver a su lugar cada vez. Pero es mucho mejor mirarla continuamente y corregirla cuando ya ha comenzado a deslizarse.
También se puede hacer con atención cuando se distrae. Como regla general, las personas notan que esto sucedió cuando ya estaban atrapados en sus pensamientos, pero puede actuar con anticipación. Uno puede notar cuando la atención comenzó a perder su "nitidez", "deslizándose" de su objeto y, por así decirlo, "corrigiéndolo", transfiriéndolo a su estado inicial.
Para hacer esto, hay un enfoque que se puede utilizar en formas "blandas" y "duras".
Forma dura
La forma rígida fue descrita perfectamente por I. Budnikov en uno de sus artículos. Sugiere con cada respiración cómo controlar su atención y "corregir", "refrescar", "afilarla", si comenzó a "deslizarse". Simplemente inhalando, "evalúe" su atención, y si nota que ha comenzado a perder su "agudeza", comenzaron a aparecer pensamientos en los que su mente quería pensar, simplemente transfiéralos a su posición original.
Es decir, resulta que no sigues la respiración de manera discreta y solo después del hecho cuando está distraído, sino que lo controlas de forma continua y proactiva, advirtiéndote de los intentos de distraer.
Esta es una de las mejores maneras de fortalecer la concentración durante la práctica, lo cual me ayuda mucho y le recomiendo encarecidamente.
Si siente que esto causa tensión, relájese con cada exhalación y con cada inhalación, continúe "refrescando su atención". O puedes probar la versión soft.
Versión suave
Esto es lo mismo, solo que aquí se usa el "control" de la atención, no con cada respiración, sino de vez en cuando. Este enfoque lo ofrece el profesor de meditación en la tradición del budismo tibetano, Gen Lamrimp, argumentando que la atención puede estar "cansada" si la prueba con cada respiración. Por lo tanto, se propone hacer esto de vez en cuando, simplemente, cuando lo considere necesario, inspeccionar su atención durante la inhalación y "corregirla", si es necesario.
Personalmente, soy una persona de línea dura. No me siento fatigado si "controlo" la atención con cada respiración. Pero, nuevamente, experimenta y ve qué funciona mejor para ti.
Les recuerdo que el "control" de la atención debe ocurrir de manera suave, relajada, sin mucho esfuerzo y aceptación, como todo lo demás durante la meditación.
Claridad y relax
Según la tradición tibetana, la meditación correcta tiene tres condiciones: concentración, claridad y relajación. La concentración es el tema de este artículo, y los otros dos componentes merecen una consideración detallada por separado. Pero aquí los tocaré brevemente, ya que todos estos aspectos de la práctica están interrelacionados. La claridad debe acompañar a la concentración, y sin relajación, la mente no será estable.
La claridad es la capacidad de observar claramente el objeto de concentración. Si observa las sensaciones que surgen al respirar, entonces deben aparecer claramente ante su atención y no en "zamyleno". Daré un ejemplo.
Algunas personas durante la meditación están inmersas en un estado de "medio dormido", "olvido somnoliento" y pueden comenzar a pensar: "¡eso es! ¡Me sumergí en la meditación!" De hecho, este estado es lo opuesto a la claridad, ¡y no hay necesidad de meditar en él! Durante la meditación, la mente debe ser clara, clara y vigorosa. Si sientes que estás perdiendo claridad, abre un poco los ojos, corrige tu posición y, con el siguiente aliento, "renueva" tu atención, hazla aguda, no aburrida.
También mantener la relajación. Si siente tensión en su cuerpo durante la meditación, lo que le impide concentrarse, comience a relajar su cuerpo con cada exhalación, como si estuviera impulsando mentalmente una ola de relajación por todo el cuerpo.
Inmersión y continuidad
Como escribió Victor Shiryaev sobre la meditación: "valora la distancia entre la inhalación y la exhalación". Y con razón. Si sigues las sensaciones que surgen al respirar, trata de captar no solo las sensaciones que se producen durante la inhalación y la exhalación, sino también entre ellas. Las sensaciones están siempre y en todas partes, es solo una cuestión de cuán aguda es tu atención. Trate de seguir la respiración continuamente, y no discretamente, simplemente inhalando y exhalando.
Sumérgete en el proceso de observación. Nuestro cerebro es tal que rápidamente se acostumbra a todo: después de un tiempo deja de observar el proceso de respiración con interés, empezando a marcarlo mecánicamente: "aquí hay una respiración y una respiración". Intenta no perder este interés, observa tu respiración como si la sintieras por primera vez, nota sus matices, diferencias, capta las sensaciones más sutiles. Los maestros de la mentalidad occidental dicen: observarlo como un científico curioso, es decir, observarlo como un científico curioso que ve un fenómeno por primera vez.
Observe la respiración de manera continua e inmersa, y con cada respiración, "renuévese".
Cuenta de aliento
Este es el consejo más popular dado por muchos maestros de meditación. También me lo entregó una monja de Taiwán. Sin embargo, personalmente este método realmente no me ayuda, aunque tengo que ayudar a alguien. Consiste en lo siguiente: en la primera inhalación, piense "una vez", en la segunda "dos" y así sucesivamente hasta las diez, y luego de vuelta.
Termina cuando sientas que la atención está más o menos estabilizada.
Solo necesita concentrarse no en la cuenta, no en las sensaciones al respirar. La puntuación es como las publicaciones que indican la distancia a lo largo del camino, solo te ayudan, pero toda tu atención aún está en el camino.
Objeto de concentración
Los maestros de la tradición tibetana recomiendan elegir una parte del cuerpo para concentrarse en las sensaciones de la respiración, según el "tipo de personalidad del meditador". Si usted es más bien flemático, su mente se calma bien, pero se sumerge rápidamente en la "somnolencia", perdiendo claridad, luego se le recomienda concentrarse en el área debajo de las fosas nasales. Las sensaciones allí son más sutiles y la mente parece estar "agudizada", despertándose, concentrándose en ellas. Pero si su problema es la falta de estabilidad de atención, ya que su mente es más ágil e inquieta, se recomienda mantener la atención en las sensaciones del estómago.
Cuando la respiración mueve el diafragma, el estómago se infla y se desinfla. Estas sensaciones son bastante brillantes y notables, por lo que es relativamente fácil concentrarse en ellas. Yo mismo he estado siguiendo este consejo durante mucho tiempo y estoy viendo una mejora en la concentración.
Inmovilidad corporal
La inmovilidad del cuerpo es también uno de los criterios para una buena estabilidad. Seguramente, aquellos de ustedes que intentaron practicar la "meditación informal" notaron que es mucho más difícil concentrarse en el momento "aquí y ahora" durante, digamos, correr, que cuando simplemente nos sentamos en la práctica "formal". Esto es porque la quietud y la monotonía calma la mente.
Pero esta es una espada de doble filo: por un lado, la intención de no moverse, no rascar, puede causar sensaciones desagradables en el cuerpo, a las que la mente se distraerá. Por otro lado, si una persona meditando logra superar esta distracción, entonces su concentración será mucho más profunda.
Compromiso es observar sus movimientos, no moverse mucho, y si existe una fuerte necesidad de arreglar el cuerpo o rascarse, hágalo con plena conciencia y observación de las sensaciones.
Tiempo de sesion
Por supuesto, la meditación es la cosa en la cual la cantidad se convierte gradualmente en calidad. Los primeros 10 minutos de práctica, por regla general, para muchas personas (si no participaron en prácticas preparatorias, que se analizarán en el próximo artículo), hay una intensa lluvia de ideas. Solo después de algún tiempo la mente se calma un poco y se vuelve más concentrada. Y está claro que cuanto más dura la sesión, más tranquila y estable se volverá la conciencia. Pero la verdad es que esto no siempre sucede.
Creo que es necesario encontrar un compromiso entre la calidad y la cantidad, cuidando no solo de aumentar gradualmente el tiempo de las sesiones (que también es muy bueno y útil), sino también de mejorar la concentración dentro de una sesión de duración fija.
Recuerda, ¡no somos monjes!
No quiero que la concentración se convierta en un fin en sí mismo y en un criterio difícil para la práctica exitosa. No quiero que empieces a torturarte después de leer este artículo y reprocharte que no mantengas el equilibrio perfecto de atención.
A menudo veo la gran importancia que los maestros de concentración de meditación conceden. A veces incluso se trata de afirmaciones de la categoría: "si no te concentras, ¡entonces no meditas!" Pero la vida muestra que hay personas en las que es muy fácil concentrarse, así es como funciona su cerebro. Y les parece que la forma en que practican va, debería ir para todos. Pero hay otras personas, por ejemplo, su humilde servidor, cuya concentración se desarrolla en pasos muy lentos, cuya mente es bastante “móvil” simplemente en su esencia.
Y el peligro de las declaraciones de los "fascistas" de la concentración radica en el hecho de que las personas que no pueden enseñar rápidamente la estabilidad y el silencio de su mente decidirán que la meditación no es para ellos, que no les funciona.
Para crear un contrapeso a estas afirmaciones, digo: no te preocupes demasiado por la concentración, especialmente al principio. Al menos entrena para sentarte todos los días. Incluso si durante una sesión de 20 minutos solo logras concentrarte en un par de intervalos de 5 segundos, esta práctica seguirá siendo de gran beneficio, créeme mi experiencia. Incluso si no te concentras, entonces le das a tu cerebro que "procese" una gran cantidad de información "no asimilada", que se expresa en el "diálogo interno".
Con el tiempo, simplemente aplique las recomendaciones de este artículo y su concentración mejorará silenciosamente. Así mejoras el efecto de tu práctica. Y lo más importante, acepte que su mente es tal que le preocupa que se distraiga constantemente. Esto es normal Así se arregla. Ama esta mente ¡Acéptalo como es ahora!
No somos monjes, nuestros días están llenos de asuntos, preocupaciones, impresiones que necesitan atención. La carga en nuestra mente excede muchas veces la carga en la mente de un ermitaño solitario dentro de las paredes monásticas. E incluso la mente de una persona así "camina", ¿qué podemos decir acerca de usted y de mí?
Y una cosa más para ser advertido. ¡No subestimes el poder del hábito! Nuestra mente se está acostumbrando a todo, por lo que al comienzo de la aplicación de estos consejos puede sentir un aumento significativo en la calidad de la práctica. Pero luego la mente se acostumbrará a "verificar" la atención, sumergirse en ella, perderá algo de interés en este proceso, y es posible que sienta un retroceso leve (esto no significa que todo volverá al status quo, la concentración con estas técnicas será mucho más que sin ellos). Esto es normal, no te preocupes. Simplemente tómalo con calma y desarrolla tu atención.
¿Mente, ayudante o arma?
Nuestra mente es a la vez un valioso ayudante y un arma que se vuelve contra nosotros. En la forma de asistente, nos presenta ideas valiosas para resolver problemas y situaciones complejas. Pero, incontrolable, también puede crear muchos problemas: pensamientos obsesivos, manía, fobias, ansiedad, etc.
Esto es especialmente cierto para las personas cuya mente es muy animada y propensa a volar a la fantasía. En ausencia de control, la movilidad, que es más bien una cualidad positiva, degenera en ansiedad crónica.
Casi todo el sufrimiento humano viene de nuestra mente. La capacidad de controlar la mente es una de las cualidades humanas más importantes si queremos sufrir menos. Por lo tanto, es importante participar en la meditación. Por lo tanto, es importante aumentar el control mental y la concentración.
En este artículo, hablé sobre lo que se necesita hacer para mejorar la concentración durante la meditación misma.
En el siguiente artículo, te digo qué hacer antes y después de la práctica para mejorar la calidad de cada sesión.
