Buenas tardes Paso dominado como aprender a relajarseAprenderás las técnicas de relajación más efectivas. Este paso, así como cada uno de los pasos en el marco del plan de autodesarrollo, se dividirá en teoría y práctica.
Después de familiarizarse con la teoría, podrá pasar por la práctica y durante siete días, todos los días, dominar varias formas de relajación. Usted practica de forma independiente simplemente leyendo mi curso y siguiendo las recomendaciones de él.
Si ha completado la implementación de las recomendaciones prácticas dadas en los pasos anteriores, espero que tenga una idea del desarrollo de la fuerza de voluntad y la conciencia. Estas habilidades te ayudarán mucho en este paso. Y si comenzó a estudiar mi plan para el desarrollo personal desde este paso, entonces está bien, finalícelo y continúe con los anteriores, si hay un deseo.
Como base teórica para este paso, daré las principales conclusiones de todos los artículos de relajación que se presentan en mi blog. Entonces, puede tomar este paso como un artículo independiente, que resume todo lo demás, y resumirá toda la información que le ayudará a aprender a relajarse.
La habilidad de relajarse independientemente es una habilidad importante.
En nuestra vida estresante, la capacidad de relajarse independientemente es una habilidad estratégicamente importante. Pero, desafortunadamente, no todos poseen esta habilidad y, por lo tanto, recurren a la ayuda del alcohol y todo tipo de sedantes y sin esto no pueden aliviar la tensión. Estas personas están convencidas de que el ambiente estresante que las rodea es el culpable de su estrés y que, en tales circunstancias, es imposible relajarse sin ayuda. Pero no lo es. La cantidad de estrés que recibe por día depende no solo de la situación externa, sino también de su sensibilidad al estrés, la capacidad de mantener un estado interno relajado entre el alboroto externo. Por lo tanto, es importante no solo poder relajarse durante el descanso, sino también estar tranquilo durante el día, dejando el menor estrés posible y la negatividad posible. Y cuanto menos estrés nos pongamos, más fácil será para nosotros relajarnos más tarde.
Muchas personas se olvidan de esto y, después de haber probado varias técnicas de relajación, fracasan porque la tensión es demasiado alta. Por lo tanto, aquí aprenderemos no solo técnicas de relajación, sino también cómo mantener un estado de relajación durante el día.
Si te acostumbras a relajarte con la ayuda del alcohol, el cuerpo pierde gradualmente su capacidad de soportar el estrés. Esto sucede, en primer lugar, porque el alcohol destruye el sistema nervioso y, en segundo lugar, porque, habiéndose acostumbrado al dopaje, a un medio de alivio fácil y rápido, pierde la capacidad de recuperarse a sí mismo en un estado de calma, y cuando No bebas, tu nivel de ansiedad aumenta.
Es importante poder suprimir el nerviosismo y extinguir la tensión acumulada. Una persona tensa y nerviosa es como un automóvil que se mueve a gran velocidad, que es muy difícil de controlar: un esfuerzo descuidado dirigido al volante, y el automóvil comienza a ir de un lado a otro, perdiendo el equilibrio. Cuando estás nervioso, te cuesta controlarte y todo va como tú lo deseas: te pierdes en tus pensamientos, haces movimientos innecesarios, hablas muy rápido, tartamudea. En general, usted en todos los sentidos "pone" en turnos.
Una persona relajada viaja a una velocidad razonable, lo que le permite maniobrar hábilmente, sorteando obstáculos, sin perder un solo semáforo o advertencia. Cuando estás relajado, todo sale mejor de lo que quieres. Además, un cuerpo relajado, como un automóvil lento, consume mucha menos energía que un organismo en constante estrés. Y si está relajado todo el día, el equilibrio de energía y buen humor persiste en su velada.
"Poco a poco vas, continuarás", dice el proverbio. Cuanto menos tenso y más relajado estés, menos enfermo y, en consecuencia, vives más, ya que muchas enfermedades están relacionadas con el estado del sistema nervioso.
¿Cómo lograr tal relajación? Los siguientes artículos te ayudarán con esto. Puede familiarizarse con ellos o leer las conclusiones de ellos, que le daré a continuación. Las conclusiones se referirán solo a la teoría, la practicaremos en la siguiente parte de este paso. Si no puede esperar para aprender acerca de las técnicas básicas de relajación, vaya directamente a la práctica, se presenta a continuación en el artículo, especialmente porque describí las principales conclusiones teóricas en este paso.
Teoria
1. 8 consejos sobre cómo aliviar el estrés sin drogas y alcohol.
2. Mito 2: el alcohol y las pastillas ayudan a lidiar con el estrés.
Opcional
En el caso de que la razón por la que no se puede relajar sea la aceleración nerviosa constante, la impulsividad, la atención constantemente dispersa, las dificultades para permanecer sentado en un lugar durante mucho tiempo, le recomiendo que lea este artículo para leer.
3. Cómo deshacerse del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
Si estás muy nervioso, te aconsejo que leas este artículo, ya que el nerviosismo crea tensión.
4. 7 lecciones sobre cómo dejar de estar nervioso en cualquier ocasión.
Conclusiones de la teoría.
- El estrés es tu reacción interna a lo que está sucediendo. Y qué tan fuerte es esta reacción depende de ti.
- El nerviosismo, la incapacidad para relajarse solo interfieren en la vida.
- ¡El estrés y la fatiga son más fáciles de prevenir que de prevenir!
- El hecho de que sin alcohol y otras drogas no puedas relajarte es una mentira.
- El alcohol es una de las drogas más dañinas y peligrosas. Tiene un efecto devastador en el cuerpo. Este no es el medio de relajación más apropiado.
Practica Dominamos las técnicas de relajación.
La práctica, como es habitual, se desglosará por días y se llevará a cabo gradualmente. Cada pocos días aprenderemos una de las técnicas de relajación. Además, se le darán consejos diarios para ayudarlo a relajarse durante el día. El propósito de la práctica es probar varias técnicas de relajación por nuestra cuenta y asegurarnos de que nuestro cuerpo pueda relajarse por sí solo, solo necesitamos adaptarnos adecuadamente. El programa está diseñado para ayudarte a aprender gradualmente a relajarte, su horario te ayudará a controlarte siguiendo el plan que establezco. Es mucho más eficiente que hacer al azar.
Pero si no desea seguir el plan, desde aquí puede obtener mucha información útil sobre los métodos de relajación. Pero aún así, recomiendo que experimentes en ti mismo y trabajes en un horario, también te ayudará a vivir una semana inusual para ti y a traer diversidad a tu vida.
En el momento de la práctica de este paso (7 días) excluye completamente el uso de alcohol. Si fuma, reduzca la cantidad de cigarrillos que fuma diariamente por lo menos 1.5 veces, o mejor, generalmente en 2.
Día 1-3. Dominar la respiración diafragmática.
Vamos a empezar con un método muy eficaz de relajación. Esta respiración se produce al elevar y bajar el diafragma, el órgano interno que separa la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. A diferencia de la respiración en el pecho, cuando respiras un diafragma, tu estómago cae y sube, no tu pecho. Esta respiración le permite saturar eficazmente sus tejidos con oxígeno, provoca una liberación más rápida de toxinas y ayuda a relajarse.
Cuando estás tenso, respiras en tu pecho a un ritmo acelerado, pero para relajarte necesitas tomar inhalaciones y exhalaciones rítmicas profundas y lentas (quizás esta es la razón por la que un fumador se relaja, respira y exhala el humo, todo se trata de respirar).
¿Cómo aprender la respiración diafragmática? Muy simple Siéntate o acuéstate. La espalda es recta, mira delante de ti. Ponga una mano en su pecho, la otra en su estómago. Respirar Si usa la respiración con diafragma, entonces el pecho debe descansar en su lugar y el estómago debe bajarse y subirse. Al mismo tiempo, no es necesario forzar y comprimir el abdomen mediante el esfuerzo muscular: la tensión de la cavidad abdominal debe ocurrir debido al aire, expande los pulmones y baja el diafragma. Los músculos abdominales deben estar relajados.
Inhala y exhala lo más profundamente posible, cuya duración debe ser igual a la de los demás. Puede mirar el cronómetro o medir estos intervalos de tiempo para los latidos del corazón. No hay necesidad de contener las respiraciones entre la inhalación y la exhalación. No se distraiga con pensamientos extraños: la relajación se debe al hecho de que fija toda su atención en la respiración.
Al principio, la respiración diafragmática puede no funcionar, pero todo viene con la práctica. Haga este ejercicio 3 - 5 minutos. 2-3 veces al día, pero no inmediatamente después de una comida. Después de hacer el ejercicio, presta atención a tu salud, te sientes más tranquilo, ¿no es así? Puede respirar así antes de una reunión importante, en un atasco de tráfico, en el trabajo (o después de ella), cuando necesite poner en orden su cabeza y sus nervios y relajarse.
Una opción de ejercicio más compleja es respirar con un espacio vocal comprimido. Es necesario forzar la garganta de una manera especial para que el aire ingrese y salga a través de una rendija estrecha, luego cuando inhala y exhala, aparece un sonido como "xxxxxx". De esta manera, la diferencia de presión entre el aire exterior y el aire interior aumenta, y el oxígeno que se llena con el estómago comienza a ejercer más presión en sus paredes. Este es un masaje más eficiente de los órganos internos y la saturación de los tejidos con oxígeno. Tal respiración se usa en el yoga. Puedes intentar después de dominar las habilidades iniciales de respirar un diafragma.
Ejercicios adicionales
Desde este día, todos los días, intente tomar descansos en el trabajo (3 a 4 veces al día durante 10 minutos). Durante un descanso, camine y muévase si tiene un trabajo sedentario (en general, participe en una lección completamente diferente de su trabajo). Si es posible, es mejor salir y respirar. Piensa en otra cosa. Durante el descanso, no se puede mirar el monitor. Enseñe a los descansos en el trabajo, trate de hacerlo siempre, en el futuro, y no solo durante la duración de la práctica desde este paso.
Enséñate a ti mismo nunca a darte prisa, incluso si llegas tarde. Introduce esto como una regla. La prisa es muy mala para tu estado de salud nervioso y muy agotadora. Cuando tiene prisa, en realidad no logra resultados mucho más rápido que si está actuando en tamaño. Incluso puede perder debido a la pérdida de concentración y la concentración debido al hecho de que tiene prisa.
En uno de estos tres días, da un largo paseo en soledad. Durante esto, intenta despejar tu mente de pensamientos sobre el día actual, piensa en algo abstracto. Mire más a su alrededor, preste atención a lo que sucede a su alrededor y no se encierre en pensamientos sobre sí mismo y sus experiencias. Tan pronto como se sorprenda pensando que su mente comienza a pensar en los problemas de hoy, deténgalo con calma. Disciplina tu pensamiento, te ayudará mucho en la vida.
¿Y espero que no te hayas olvidado de la meditación? Si no ha leído los pasos anteriores, estudie el paso 1 junto con este paso y agregue meditación a su práctica diaria.
Día 4. Técnicas de relajación a partir del yoga.
En el cuarto día, después de leer estos materiales, pruebe otra técnica de relajación, mientras continúa practicando la respiración diafragmática 2-3 veces al día.
En la noche, recuéstese en la cama (o en la colchoneta, "espuma", en el piso), sobre su espalda. Las manos abren las palmas hacia arriba y las disuelven ligeramente, de modo que el ángulo entre el brazo y el cuerpo sea de treinta grados. Cierra los ojos, ningún otro sonido debería distraerte. Si desea relajarse con la música, debe ser una música muy suave para la relajación (música étnica ambiental y tranquila). Comience lentamente a detener la atención alternativamente en cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y relájelo: cabeza, cejas, boca, garganta, hombro, mano izquierda: húmero, codo, antebrazo, muñeca, palma, dedos (puede permanecer en cada uno ) de nuevo, palma, antebrazo, codo, húmero, hombros, brazo derecho: húmero ... Y así llegamos a los dedos de los pies. Entonces intentamos relajar todo el cuerpo.
Observa tus pensamientos como un espectador, no deberían cautivarte. Si la atención "flota", devuélvela suavemente. No hay necesidad de intentar por todos los medios detener los pensamientos y experiencias, su objetivo: relajarse. Al igual que con la meditación. Cuanto más te obligues a relajarte y no pienses en nada, peor lo obtendrás. Tu voluntad debe descansar, no hay necesidad de dirigirla para relajarte. En este estado, no tienes voluntad, ni deseos, ni intenciones ... simplemente observas con calma.
Pase en esta posición de cinco a veinte minutos, todo lo que necesite. Salga de ella sin problemas: mientras continúa acostado y sin abrir los ojos, mueva los dedos de los pies y luego los dedos. Lentamente gire hacia un lado y, ayudándose con las manos, siéntese (esto es para no hacer esfuerzos musculares agudos). Abre los ojos. Evalúe su condición, compárela con la anterior a la práctica. Ahora te sientes mucho más relajado.
Este ejercicio, también usado en yoga, para lograr una completa relajación después de la actividad física. Su principio es que la relajación del cuerpo implica paz mental.
Ahora sabe cómo hacerlo y desde este día use esta práctica cada vez que necesite relajarse. A veces puedes reemplazarlos con la meditación.
Día 5. Toma una carrera ligera.
En este día, tome un trote corto. Lo que cada uno puede hacer. Debes estar un poco cansado. Evalúe su condición después de la actividad física. Debes sentir un cansancio placentero en tu cuerpo. Al mismo tiempo, la fatiga nerviosa debería desaparecer, y su estado de ánimo y bienestar general deberían ser mejores que antes. No solo aconsejo cada vez evaluar su condición. Es necesario que la conexión entre la meditación, los deportes, las técnicas de relajación y el bienestar se fije en su cerebro.
Cuando quiere beber alcohol o fumar, no se siente atraído por una botella y un cigarrillo, como tal, sino hacia esos estados (relajación, satisfacción, calma, buen humor) que logra con la ayuda de estas cosas. Tener una conexión formada en su cabeza entre el sentimiento de placer (o falta de disgusto) y ciertas drogas es uno de los factores de dependencia. El objetivo de este paso es hacer que el placer y la relajación se asocien con algo útil y no con drogas destructivas para el cuerpo. La conciencia del efecto de las técnicas de relajación, la evaluación de su condición, ayudan a asegurar mejor las conexiones necesarias en su cerebro.
Así que será más fácil para ti hacer todo esto, querrás hacerlo, ya que habrá un deseo de sentirte mejor.
Día 6. Relajarse con la música.
Por la tarde o por la tarde, escuche un álbum o una colección de música relajante. Al mismo tiempo, no debes hacer nada, solo escuchar. Para muchos, escuchar música en silencio es todo un desafío, ya que están acostumbrados a escuchar música "en el fondo" (mientras conducen un automóvil, hacen trabajo). Y ante la ausencia de otros estímulos externos, este proceso les parecerá muy aburrido, querrán interrumpirlo o hacer algo en paralelo. Debes ignorar este deseo. Escuchamos 40 minutos - una hora, antes de eso no nos levantamos. Nos relajamos Pero recuerde que no debemos forzarnos a entrar en la relajación y preocuparnos por el hecho de que no tenemos éxito. Todo sucede por sí mismo.
Día 7. Ejercicio final.
En el último día de práctica, tome una hora de caminata o trote, lo que puede hacer. Pasa un resumen mental de la semana pasada. Pregúntate a ti mismo lo que has aprendido nuevo? ¿Qué has aprendido? ¿Conseguiste al menos de alguna manera relajarse de forma independiente. No debe esperar un progreso significativo en solo una semana, pero, en cualquier caso, debe sentir la adquisición de al menos algunas habilidades de relajación y el efecto de las técnicas descritas en este paso.
Resultados
La tarea de este paso no era solo enumerar varias técnicas de relajación. Tuvo que intentar hacerlas usted mismo para asegurarse de que la relajación independiente es posible sin medicamentos auxiliares. Y lo más importante, esta conciencia debe fijarse dentro de los patrones de su pensamiento. El propósito de este paso es enseñar mediante el ejemplo vivo, y no solo proporcionar información sobre qué son las técnicas de relajación.
Espero que hayas aprendido de tu propia experiencia que existen muchos métodos de relajación efectivos y saludables. Y aún más espero que continúen encarnando este nuevo conocimiento en su vida y no se detengan al completar la práctica. Buena suerte a ti! Espera el lanzamiento de nuevos pasos.
