Saludos a todos! Hoy voy a enseñarte meditación sobre la bondad amorosa, que te abrirá el potencial para que puedas mostrar amor, compasión, bondad y empatía. Puedes dirigir estas cualidades no solo a otras personas, sino también a ti mismo. A través de la práctica, aprenderás a amarte a ti mismo y tratarás tus defectos con comprensión.
Durante mucho tiempo, no utilicé ninguna técnica de meditación, excepto una: la concentración en la respiración, creyendo que es la técnica principal y principal, y todas las demás meditaciones son solo derivadas de ella. No puedo decir que mi creencia ahora ha cambiado. De hecho, muchas prácticas de meditación diferentes son similares y se basan en el mismo principio. Pero, sin embargo, hay técnicas que tienen una especificación más clara y están dirigidas principalmente a cualquier objetivo.
Diferentes practicas de meditacion
Por ejemplo, hay zapatos universales: zapatillas de deporte o zapatillas de deporte, en principio, se puede caminar en la ciudad, en la naturaleza, practicar deportes, jugar juegos activos, etc. Pero hay zapatos que son especialmente adecuados para algunos propósitos, por ejemplo, zapatos de fútbol o botas para rastrear. No se pueden usar en ninguna situación, pero en el fútbol o en largas caminatas, respectivamente, serán indispensables.
Entonces, la meditación con concentración en la respiración son tus zapatillas. Sirve para muchos propósitos a la vez: entrena la conciencia, promueve la concentración, te enseña a no sucumbir a las emociones no deseadas, te da tranquilidad, aceptación y, al mismo tiempo, desarrolla amor y compasión.
Se puede decir, "zapatos universales", que es adecuado en todas las situaciones. Pero si desea continuar mejorando en la práctica, mientras se enfoca en ciertos aspectos de la misma, entonces será muy útil estudiar menos universal, pero más efectivo para los propósitos específicos de la práctica.
Uno de ellos es la meditación de la bondad amorosa o la meditación Metta. Las primeras menciones de esta técnica ocurren en el apogeo del budismo hace dos mil quinientos años. Con su ayuda, los seguidores de Buda desarrollaron compasión por todos los seres sensibles, que es la virtud del budismo (y de todas las religiones).
Estudios científicos de la meditación de la bondad amorosa.
Pero incluso hoy en día esta meditación se ha vuelto popular y es utilizada por muchas personas, independientemente de su religión. Se describe en un gran número de libros modernos. Esta técnica se recomienda para todas las personas que sufren de ira, irritación, insomnio, indiferencia y falta de simpatía y amor, o para aquellos que simplemente desean desbloquear un mayor potencial de compasión y bondad en sí mismas. Estudios recientes sobre el cerebro han demostrado (estudios realizados por Barbara Fredrikson, Richard J. Davidson) que este tipo de meditación contribuye a las emociones positivas, desarrolla la capacidad de una persona para ponerse en el lugar de los demás, mejora las conexiones sociales y reduce el estrés y la ansiedad, lo que tiene un efecto beneficioso en las personas con depresión y trastorno de pánico.
Los resultados de los experimentos de James Gross de Stanford demostraron que la práctica de la meditación Metta de siete minutos aumenta la sensación de cercanía y conexión con la persona que representa durante la meditación.
Compasión y salud
Otros estudios muestran (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) que la empatía, el altruismo, la empatía tienen un fuerte efecto positivo en la salud mental e incluso física de una persona: prolonga la vida, fortalece la inmunidad e incluso reduce la probabilidad de desarrollar cáncer. Si bien la ausencia de estas cualidades puede ser más peligrosa para la salud humana que fumar, la obesidad y la presión arterial alta.
Simpatía, amabilidad son cualidades innatas formadas por la naturaleza para que podamos sobrevivir. Cuidar a los demás es natural. La simpatía es más que simples normas de conducta y moralidad hechas por el hombre. El amor descansa en nuestra naturaleza, y sin él, una persona se vuelve autónoma e infeliz. Pero es erróneo suponer que el amor se da solo desde el nacimiento, el amor puede desarrollarse con la ayuda de ciertas prácticas.
Uno de estos ejercicios es la meditación, y en particular, la meditación Metta.
¿Quién necesita la meditación Metta?
Creo que esta práctica es absolutamente necesaria para todos. Así como los deportes. No se puede decir que solo las personas con problemas de salud deben participar en los deportes. Tales problemas solo aumentan la necesidad de practicar deportes, pero la ausencia de problemas no niega los beneficios de los deportes para personas perfectamente sanas.
Y aunque creo que debes hacer todo, los siguientes requisitos previos hacen que la Meditación de Metta sea estrictamente obligatoria para ti si:
- A menudo estás enojado con la gente, te sientes herido, deseas el mal
- Es difícil para ti soportar los defectos de otras personas
- Es difícil para ti soportar el hecho de que las personas no son lo que te gustaría que fueran.
- Los problemas de otras personas no causan simpatía, eres indiferente a ellos. En pensar constantemente en ti mismo.
- Es difícil que te trates con amor. Eres demasiado exigente, no sabes cómo perdonarte los errores. Te odias y te desprecias
- Hay mucho estrés en tu vida
- Insomnio atormentarte
- Constantemente "vives en tu cabeza"
- Trabajas con personas (o animales) para ayudarlos. Tu salud o desarrollo depende de ti. Si usted es un médico, un veterinario, un psicólogo practicante, un maestro en la escuela o en el jardín de infancia, esta práctica es para usted.
Practicando en la malicia
Al principio, cuando solo aprendí sobre la práctica, la traté con escepticismo. No me gustaba la idea de las afirmaciones, me parecía una especie de auto sugerencia con la que la meditación no debería tener ninguna relación. La meditación, en mi opinión, no pretende causar ninguna emoción, te enseña a estar con lo que es.
Pero mientras practicaba la meditación "normal" con una concentración en la respiración, sentía cada vez más la necesidad de agregar algo más a ella. Vi que nuestra atención controla nuestro estado de ánimo: gradualmente nos convertimos en lo que dirigimos nuestros ojos.
Como dijo el filósofo alemán Friedrich Nietzsche: “¡Si miras hacia el abismo, el abismo se refleja en ti!” ¡No puedo estar en desacuerdo con eso! En un libro, leí que muchas personas practican la ira, la intolerancia y el regocijarse todos los días sin darse cuenta. Esto sucede cuando condenan mentalmente a alguien, le desean mal a esta persona, se desplazan a través de escenas de venganza.
Y entonces la ira se refleja en ellos. Cuanto más practican la malicia, más se enojan no solo en relación con una persona, sino también en relación con ellos mismos y con otras personas.
(Es apropiado recordar la teoría psicológica de los módulos psíquicos, que describí en una serie de artículos sobre la meditación y el código de evolución. Según esta teoría, un módulo psíquico determinado (un módulo separado puede asociarse con la manifestación de la agresión y la empatía). cuando nuestra atención a menudo se dirige a él. Por ejemplo, si tenemos relaciones sexuales constantemente, siempre lo pensamos, queremos más relaciones sexuales y este deseo se vuelve incontrolable. Es un error pensar que cuanto más hacemos , más satisfechos vendremos. Por el contrario, nos burlamos de nuestro deseo y nuestra insatisfacción crece.
¡Penetrar todos los rincones de la vida, la irritación y la amargura envenenan a una persona, destruyen su salud y su vida!
Pero, ya que podemos destruirnos voluntariamente con ira, practicándola, ¿por qué no nos ejercitamos en la comprensión, en la empatía y en la bondad de ayudarnos a nosotros mismos?
Este argumento fue un fuerte impulso para mi práctica de meditación Metta.
El segundo requisito previo para ella era comprender que también practicamos el amor en la meditación de respiración normal. Aunque se aclara no de inmediato. Al comienzo de la práctica puede parecer que practicamos solo para relajarnos, dejar de pensar en los problemas. Pero la práctica supera con creces estos aspectos. ¡Meditando, practicamos el amor y la aceptación en relación con nosotros mismos y con todo lo que sucede! Aprendemos a tratar con amor y serenidad que nuestra mente está constantemente preocupada, saltando de un tema a otro. Aprendemos a aceptar cualquiera de nuestros pensamientos y emociones, sean lo que sean, a tratarlos con paciencia y simpatía. Cuando somos más pacientes y empáticos con nosotros mismos, entonces nuestra compasión por los demás crece.
Durante la meditación, entrenamos nuestra mente para no atribuir tanta importancia a los deseos e impulsos momentáneos. Esto conduce no solo a la mejora del autocontrol, sino también a la desaparición de lo egocéntrico, debido solo a los intereses propios, las perspectivas sobre la cosmovisión y las personas que la rodean. Desde este punto de vista, casi cualquier meditación es un ejercicio de amor, de paciencia, de compasión.
Y, por supuesto, no debemos descuidar estos aspectos de la práctica. Si algún tipo de meditación nos ayuda a concentrarnos completamente en ellos, sería bueno si practicamos este tipo de meditación.
Correr ayuda a mejorar el funcionamiento del corazón, los pulmones y desarrollar los músculos de las piernas. Pero si queremos tener piernas muy fuertes, entonces no nos haría daño agregar sentadillas a la carrera.
Estoy a favor de utilizar este enfoque en relación con el autodesarrollo. Y para resolver bien los diferentes aspectos de la personalidad, es mejor utilizar varias técnicas.
Como hacer
Te ofreceré varias variantes de la técnica de la meditación Metta. El primero de ellos se puede decir "canónico", descrito en una variedad de literatura moderna. La segunda es mi versión ligeramente adaptada. Si no te gustan las afirmaciones irreflexivas, entonces la opción que utilizo es más adecuada para ti. En cualquier caso, la elección es tuya. Puedes probar uno y el otro y elegir el que más te convenga. O invente su propia técnica agregando elementos de los dos que se presentan a continuación. ¡Nadie te limita! ¡Trata de escucharte a ti mismo, de entender qué será mejor para ti!
Practique un poco de tiempo, comenzando de 5 a 7 minutos, y finalizando con cualquier período de tiempo. Pero al principio es mejor no hacer más de 20 a 30 minutos por sesión. Personalmente, practico justo después de la concentración habitual en la respiración. Hago esta práctica durante 25 minutos, luego mi reloj de alarma se apaga y unos 5 minutos (sin detectar el tiempo, se siente), hago Metta. Me queda bien Según las observaciones subjetivas, la meditación de la bondad amorosa ayuda a dirigir el estado obtenido a través de la meditación ordinaria (que es más neutral) hacia el amor y la bondad, como para consolidar la experiencia obtenida en este punto. Pero, repito, haz lo que tú consideres conveniente. Experimenta, prueba.
Ahora pasamos a dos opciones para la práctica.
Primera opcion
- ¡Vamos a empezar! Relájate Siéntese con la espalda recta, cierre los ojos, así como durante la meditación normal, concentrándose en la respiración. Observa tu respiración durante unos minutos para calmar un poco tu mente. Sintonice la práctica durante un minuto o dos siguiendo cada respiración y exhale.
- A continuación, enfócate en ti mismo. Deséate felicidad, libertad de sufrimiento y buena salud. Habla de ti mismo estos deseos lentamente. "Me deseo ser feliz", "Deseo estar libre de sufrimiento", "Deseo tener buena salud". Puedes hacer esto a tiempo con tu respiración. Entonces concéntrate un poco en las sensaciones que han aparecido. Diríjalos en tu aliento.
- Entonces imagina una persona amada mentalmente o un buen amigo. Deséale también lo mismo que tú deseaste para ti. Envía tu amor en su mente. Después de eso, quédate un poco aliento. Pasando a cada nueva etapa, trate de notar si tiene alguna tensión en su interior. Dirija mentalmente su respiración a las áreas en las que ocurre, quédese con ella y relájese. Si te distraes con los pensamientos, no hay absolutamente nada de qué preocuparte, nuestra mente está muy organizada, él siempre piensa en algo, no te preocupes por eso. También pienso constantemente durante la meditación. Algunas personas simplemente no pueden hacer nada al respecto. ¡Pero esto no significa que se desperdicie la meditación! Tan pronto como se da cuenta de que ha comenzado a pensar en otras cosas, transfiera con calma su atención a la respiración.
- Centrarse en una persona neutral. Este puede ser su colega, vecino, trabajador asalariado. La persona que conoces, con quien te comunicas, pero que no siente por él ninguna emoción. Le deseamos felicidad, libertad de sufrimiento y buena salud. Dale amor Si le resulta difícil imaginar este amor, imagine los sentimientos de una persona que lo ama e intente sentir lo que siente y dirija estos sentimientos hacia otra persona.
- Imagina a un extraño, un hombre al que acabas de ver. Un compañero de clase de tu hijo, a quien notaste en la foto. Pensionista en el metro, al que has cedido. El autor de la columna de noticias que lees por la mañana. Cualquier extraño. También le deseamos todas las cosas que desees a otras personas.
- Imagina a una persona con quien tienes una relación difícil, a quien no te gusta y que no te quiere. Esto, en mi opinión, es el más difícil, con la etapa más importante de la práctica. Después de todo, estamos acostumbrados a disgustar y condenar a quienes no nos gustan. Y desearles felicidad significa comenzar a romper el hábito de odiar que se ha estado formando durante muchos años. Por lo tanto, prestar especial atención a esta etapa. Desee a su "enemigo" la felicidad, la salud y la libertad del sufrimiento. Trate de no hacer esto automáticamente. Concentrarse Deshazte de regodearte y trata de desear la felicidad de tu corazón. De hecho, todas las personas malvadas, dañinas, egoístas, envidiosas y orgullosas sufren sus vicios, por lo que merecen los deseos de amor. Una persona me escribió recientemente: "no hay gente mala. Sólo hay personas buenas e infelices". ¡Tenga esto en mente y trate a las personas "malas" con comprensión!
- Ahora deseamos felicidad a todas estas personas juntas.
- ¡Desee la felicidad a todos los seres vivos, que se mantengan en armonía y amor!
- Después de la práctica, quédate un poco más con tu respiración. Observe las sensaciones que han surgido (incluso si no hay sensaciones). Y luego, con calma, abra los ojos, estire su dulzura, amase su cuello y deje la meditación.
Incluso si no hay sensaciones, solo enfoca unos segundos en la respiración. Sentimientos como el amor, la compasión puede o no aparecer. No te preocupes, lo tienes todo bien. Trate de pensar menos si está haciendo todo bien. Simplemente estar aquí y ahora con lo que es. Estar con una falta de emoción e incluso emociones negativas, irritación e ira. ¡Si hay alguno, no te regañes! Después de todo, ¡decidiste ejercitar la paciencia y cultivar el amor por ti mismo! Por lo tanto, trate de relacionarse con todo lo que aparezca en su interior con amor y paciencia, incluso con su enojo, sin importar lo estúpido e inapropiado que pueda parecer. Deshazte de cualquier expectativa, de cualquier "meditación debería ..." ¡La meditación no debe hacer nada! Todo aparece por sí solo cuando llega el momento.
Segunda opcion
Mi versión se basa en la "versión canónica", por lo que aquí me limitaré a enumerar solo las diferencias, para no repetir el contenido del párrafo anterior.
Presencia de deseos individuales.
Todavía no aprecio las afirmaciones preparadas. Ellos, en mi opinión, parecen saludos de cumpleaños en servicio: "felicidad, salud". Son plantillas, están memorizadas y, por lo tanto, no pueden causar la respuesta deseada de compasión en ti. (Por cierto, en mi artículo "Por qué felicitar a mi cumpleaños", escribí que el ritual social de felicitaciones es la misma meditación Metta que la gente practica de manera inconsciente. Por lo tanto, este ritual no se puede descuidar ya que tiene las mismas ventajas)
Intento querer a las personas y a mí mismo algo que realmente necesitan estas personas en particular. Si me imagino a una persona que tiene problemas en una relación y, además, entiendo a qué se relacionan estos problemas, entonces puedo desearle, por ejemplo, lo siguiente: "Permítame encontrar un compañero comprensivo, sensible y amable. Déjelo que empiece a cuidar Tú y tu apoyo. Deseo que te deshagas de tus miedos y complejos, porque no lograrás la armonía en las relaciones hasta que encuentres armonía en ti mismo. ¡Te deseo amor y felicidad! "
Por supuesto, si no sé lo que preocupa a una persona, simplemente puedo desearle "amor y felicidad". Pero a aquellas personas que conozco, trato de dar más deseos individuales.
Resulta que mi práctica es más intelectual que la primera opción (en el sentido de que usa un poco la memoria y la inteligencia). ¡Pero con moderación! La meditación no debe ser demasiado intelectual! Por lo tanto, si sientes que es difícil para ti decidir qué es lo que atormenta a una persona en particular y qué puedes desear para ella, con un corazón tranquilo, ¡deséale felicidad y amor! ¡Esto es lo que todas las personas necesitan!
La relevancia de los deseos de la situación de vida actual.
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Por que Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
