En este artículo os contaré. Cómo deshacerse de la ansiedad, el miedo y los pensamientos perturbadores.
Mi nombre es Nikolai Perov, soy psicóloga, especialista en el trabajo con ansiedad y trastornos de pánico. Y por lo que puedo recordar, he estado ansioso todo el tiempo, desde la infancia.
La ansiedad era mi compañera constante. Y si en la infancia podría sentir ansiedad, digamos, antes de los resultados del control, y luego, a medida que crecí y desarrollé ansiedad y trastornos de pánico, mi repertorio de pensamientos ansiosos se expandió significativamente.
A los 20 años, comencé a experimentar ataques diarios de miedo, pánico y ansiedad. Parecía que tenía miedo de todo y mi mente encontraría alguna razón para preocuparme.
Estaba preocupado por la amenaza externa. "¿Y si esta comida está envenenada?" "¿Y si un auto me golpea?" "(en el avión) ¿Qué es este sonido? ¿Qué estamos cayendo?"
Estaba preocupado por mi condición: "¿Qué pasa si algo está mal conmigo y estoy perdiendo la cabeza?", "¿Qué pasa si tengo algún tipo de enfermedad mortal?" "Esto no está sucediendo con la gente normal, algo está mal conmigo".
Y la alarma llegó al punto en que comencé a preocuparme por la alarma en sí misma: "¿Qué pasa si vuelve esta alarma?", "¿La gente normal no se preocupa tanto?".
Ahora tengo 32 años, estudio en el Master de Psicología y formo profesionalmente a las personas para hacer frente a la ansiedad, el miedo y el pánico. En este momento, muchos de mis pensamientos perturbadores están en el pasado. Ahora tuve que esforzar seriamente mi memoria para recordar todos mis miedos hace 10 años.
Y en este artículo hablaré sobre lo que me ayudó a sobrellevar la ansiedad y el miedo, enumeraré las principales cosas que han ayudado a mis muchos clientes a deshacerse de la ansiedad patológica.
La ansiedad para muchas personas es un problema muy serio que envenena sus vidas. Por lo tanto, trabajar con ansiedad requiere medidas específicas. En otras palabras, no hay una "píldora mágica" de la ansiedad. No hay técnicas súper rápidas, rituales mágicos, con la ayuda de los cuales instantáneamente se librará de la ansiedad para siempre.
Necesitas trabajar seriamente con este problema. Y en este artículo, comparto todo lo que aprendí durante mi práctica de trabajar con el trastorno de ansiedad. Por lo tanto, está pensado para una lectura reflexiva: esta no es tu publicación en Instagram. Tómese entre 20 y 30 minutos para leer este artículo detenidamente, ya que trabajar con ansiedad llevará incluso más tiempo.
La ansiedad es necesaria por la humanidad
Es importante entender que la ansiedad es, en primer lugar, naturalmente, y en segundo lugar, la tendencia a la ansiedad es bastante común entre la población humana.
Durante mucho tiempo, las comunidades humanas consistieron en personas propensas al riesgo excesivo y personas con exagerada precaución y ansiedad. Ambos eran necesarios para la supervivencia universal.
Sin mucho pensamiento y reflexión, los "tipos de riesgo" se involucraron en aventuras peligrosas: fueron a cazar solos en un peligroso depredador a un territorio desconocido. Y en muchas situaciones, estos riesgos fructificaron: el héroe regresó con su botín listo, y la tribu se regocijó antes de la cena. Pero este no fue siempre el caso. A menudo, nuestro propio héroe "arriesgado" se convirtió en una cena para un depredador.
Por lo tanto, nuestros antepasados alarmantes, anticipando el peligro, equilibraron la tendencia excesiva de riesgo y dijeron: "Escuche, nunca hemos estado en este territorio, tal vez necesitamos estar mejor preparados, llevar más personas o simplemente cazar en un territorio familiar".
Si las tribus humanas consistieran solo de parientes "arriesgados" e "imprudentes", corriendo al horror de la incertidumbre, entonces el fin de la humanidad no se mantendría esperando. Por lo tanto, se puede decir que la ansiedad salvó nuestra apariencia.
Al mismo tiempo, no quiero decir que la mayoría de las personas ansiosas estaban "en la retaguardia", mientras que solo sus parientes temerarios se exponían al peligro.
Muchos de mis clientes con trastorno de ansiedad son personas con profesiones peligrosas: ex militares, representantes del Ministerio de Situaciones de Emergencia y policías.
La ilusión del peligro y la ilusión de la seguridad.
La ansiedad es un mecanismo evolutivo normal y natural que ya tiene millones de años. Y al mismo tiempo, este mecanismo se formó de tal manera que se volvió sensible a los estímulos falsos positivos.
¿Qué significa esto? Esto significa que cuando nuestro ancestro ancestro, saliendo dormido de su morada, cruzando un palo tirado en el suelo, pudo, habiéndola tomado por una serpiente, rebotar de ella con miedo. En tal situación, la persona sucumbió a la ilusión, pero no obstante, se mantuvo viva y bien.
Pero si todo sucediera al revés: una serpiente venenosa yacía en el suelo, y la persona la tomaba por un palo (incentivo falsamente negativo "Esto no es una serpiente, no hay nada que temer"), entonces correría el riesgo de ser picado y perder su vida.
Por eso, desde tiempos antiguos, nuestra mente está organizada de tal manera que es mejor "perebdit", introduciéndonos en la ilusión de peligro, que "sin terminar". Dado que la ilusión de seguridad puede costar más que la ilusión de peligro.
Y debido a tal mecanismo, a menudo vemos peligro donde no existe (o donde su probabilidad es extremadamente pequeña) y nuestra mente nos da el escenario más terrible de lo que está sucediendo.
Cometió un error en el informe semanal y ya está pensando que lo despedirán, aunque todos los empleados están equivocados y usted está al día con la empresa.
O tiene un pulso un poco más rápido cuando sube las escaleras y piensa en los peligros de un ataque cardíaco.
En el mundo civilizado moderno, a diferencia de las antiguas estepas y la jungla, no hay tantas amenazas diarias directas a la vida. Por lo tanto, la ansiedad se "extiende" a los eventos cotidianos, muchos de los cuales son "insignificantes" en comparación con la posibilidad real de morir en la boca de un depredador durante una cacería.
Y a menudo en el mundo moderno, la ansiedad no nos salva de nada y no nos protege, solo nos atormenta durante días enteros.
¿Cuántas veces puedes recordar cuando la ansiedad te hizo actuar, reconocer el peligro y prevenirlo?
Es probable que tales situaciones se produjeran, pero la abrumadora cantidad de ansiedad es simplemente el trabajo infructuoso de su imaginación, alternancia y reflexión en el círculo de los mismos escenarios alarmantes, incesante "masticación mental".
La ansiedad crónica nos priva de tranquilidad, fuerza mental, nos atormenta día y noche, nos impide desarrollar y disfrutar de la vida. Y ahora te diré qué hacer al respecto.
Método 1 - Obtener atención plena
Es posible que hayas escuchado una palabra tan de moda últimamente. En Occidente, en la última década, hay un verdadero "boom" de atención plena. La atención plena es tratada por empresarios, políticos, gerentes, médicos, policías.
La atención plena es una transposición de los principios de las prácticas meditativas sobre las realidades modernas. Los estudios han demostrado que la atención plena promueve la relajación profunda y ayuda a deshacerse del estrés, la ansiedad y la depresión.
La atención plena es la isla de paz que el hombre moderno necesita tanto como maniobra en el flujo del estrés. Es por eso que este concepto se ha vuelto tan popular.
El concepto de atención plena es algo más amplio que el concepto de meditación. Si la meditación es solo una técnica específica o un conjunto de técnicas. Esa atención es un conjunto de principios que, por un lado, subyacen a la meditación, y por otro lado encuentran aplicación en la vida cotidiana.
Para aprender a meditar, puede leer el artículo o suscribirse a mi curso en línea gratuito de 5 días sobre meditación "5 pasos para una nueva vida" o leer mi artículo sobre cómo meditar.
¿Cómo ayuda la atención plena a deshacerse de la ansiedad?
Muchas personas con ansiedad o trastorno de ansiedad comienzan a tratar la meditación como una píldora mágica para la ansiedad: "Ahora meditaré y la ansiedad pasará".
Y sí, de hecho, en muchos casos, la meditación ayuda a deshacerse de la ansiedad momentánea. Pero el factor más importante de la atención plena, que ayuda a deshacerse de la ansiedad diaria, es el desarrollo de ciertas habilidades durante las clases regulares.
Sí, sí, la meditación es entrenamiento, al igual que el deporte. ¿Qué otras habilidades de atención plena pueden ayudarlo a deshacerse de la ansiedad?
- La aceptación es la capacidad de aceptar cualquier experiencia (emociones, pensamientos) ya que se encuentran sin resistencia y evitación. ("Esto es solo una alarma, sí, es desagradable, pero pasará").
- La invalibilidad es la capacidad de responder a los pensamientos individuales, al igual que los "pensamientos" generados por el estado actual. ("Imagino los escenarios más terribles solo porque estoy en un estado de ansiedad, estos pensamientos terribles probablemente no sean ciertos")
- La separación es una habilidad para no involucrarte en pensamientos y recuerdos cargados emocionalmente y para dirigir la atención hacia donde quieres dirigirla, y no hacia donde la ansiedad te obliga a concentrarte. ("No pensaré en toda la tarde y me preocuparé por el informe de mañana. No me ayudará de ninguna manera hablar mejor. Pensaré en otra cosa mejor").
Si aún no entiende cómo aplicar estos principios contra la ansiedad, no se preocupe, en el artículo continuaré revisándolos. Pero lo primero que puede hacer es comenzar a meditar suscribiéndose a mi curso o leyendo el artículo en los enlaces anteriores.
Método 2 - Practicar técnicas de relajación: respiración diafragmática.
Las técnicas de relajación son una excelente manera de lidiar con la ansiedad. Por ejemplo, la respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la relajación. También suprime la actividad del sistema nervioso simpático, que comienza en el momento de la ansiedad.
Técnica de respiración diafragmática, se puede ver en mi video. Por cierto, suscríbase a mi canal: nuevos videos sobre la superación de ataques de pánico y alarmas se publican constantemente en él.
Agregue algo de atención: cuando realice la respiración diafragmática, dirija toda su atención a las sensaciones en el estómago, sienta la tensión en la inhalación, la sensación de compresión en la exhalación, cualquier sensación en la pausa entre inhalar y exhalar.
Trate de mantener la atención sólo en estas sensaciones. Si nota que la mente ha vagado, reflexionando sobre pensamientos perturbadores, notándolo con calma, vuelva a prestar atención a las sensaciones de la respiración. Y hazlo durante todo el tiempo que hagas el ejercicio.
La respiración diafragmática se puede realizar desde 3 minutos varias veces al día, así como durante los ataques de ansiedad y miedo.
Método 3 - Ejercicio
Tal vez todos los consejos que doy hasta ahora parecen extraños. La intuición te dice que debes lidiar con los pensamientos muy perturbadores, entender la causa de la ansiedad y no perderte la cabeza con la educación física y los profesionales, porque parece que el problema está mayormente "en la cabeza".
Este es en parte el caso, y a los técnicos que trabajan directamente con la alarma en sí, iré más abajo. Pero hay una buena regla: lo que tu intuición te lleva a la pregunta "¿Cómo debo lidiar con mi ansiedad", la mayoría de las veces resulta ser una medida ineficaz? Voy a hablar de esto más tarde también. Las acciones efectivas durante la ansiedad usualmente no son obvias.
Y, en mi experiencia, es el trabajo dirigido al estado general del cuerpo, que es muy eficaz en caso de ansiedad, depresión, ataques de pánico.
Porque estas dolencias están muy relacionadas con nuestra condición física y no solo con el pensamiento. Muy a menudo, después de una buena ejecución, es posible que todos los problemas que parecían intratables y cósmicos sean en realidad absurdos y completamente solucionables.
Esto me sucedió muy a menudo, y los deportes regulares ayudaron mucho (entre otras técnicas) a deshacerse de los ataques de pánico y la ansiedad, junto con la relajación sistemática y la meditación.
Por lo tanto, aconsejo el ejercicio diario y la relajación a mis clientes como ayuda y solo así empiezo a trabajar con pensamientos y con la mayor ansiedad.
Y solo por trabajar con pensamientos perturbadores, hablaremos más.
Agregue un poco de atención: al hacer ejercicio físico, transfiera la atención de su cabeza, en la que todos estos pensamientos perturbadores se acumulan, hacia el cuerpo. Tenga en cuenta cómo los pies entran en contacto con la superficie que está ejecutando. O cómo tensar los músculos, cuando lo haces con el peso en el gimnasio. ¿Cómo entra el agua en contacto con la superficie de su cuerpo durante las clases en la piscina?
Esto ayudará a relajar la mente, estabilizará el sistema nervioso y liberará la ansiedad. Simplemente no confunda esto con la distracción: no recomiendo cargarme con un reproductor, música mientras trota. Dale a tu mente un descanso de la información, al menos, durante el entrenamiento.
¿Cómo deshacerse de los pensamientos perturbadores?
Hasta ahora, todavía no he tocado la cuestión de qué hacer con los pensamientos perturbadores. Y entiendo que durante la ansiedad realmente quiero ir allí, a estos pensamientos, a resolverlos de alguna manera, a calmarme.
Pero a menudo, una táctica tan obvia y primera que se le presente a la mente no funciona: profundiza en el pensamiento ansioso. Por lo tanto, el principio del pulgar es útil aquí, es decir, cambiar la atención en otro lugar además de la ansiedad. No significa "distraer". Discutiré esto más a fondo, pero antes de eso, permítame tener una pequeña teoría que facilitará la comprensión del problema.
Como escribí anteriormente, la ansiedad es un mecanismo de supervivencia. Pero, sin embargo, en el mundo moderno, la ansiedad a menudo no nos ayuda en absoluto, sino que solo obstaculiza. Por ejemplo, la emoción antes del examen no ayuda a prepararse mejor, sino que solo evita obtener una calificación alta.
El psicólogo estadounidense James Carbonell en su maravilloso libro "No caigas en la trampa de la ansiedad" escribe que la ansiedad y el miedo a menudo no tienen ningún beneficio para nosotros y nuestra supervivencia.
Además, el hecho de que te puedas permitir sentarte y preocuparte sin hacer nada más indica que, en este momento, lo más probable es que no haya peligro. Porque si se enfrentara a cualquier tipo de amenaza, llamaría a una ambulancia, huiría de un perro o se prepararía para el informe de mañana. Simplemente no tendrías tiempo para la ansiedad.
Y para asegurarse de que el autor se ofrece a hacerse dos preguntas:
- ¿Hay algún problema ahora?
- ¿Puedo cambiar algo ahora?
Si la respuesta a al menos una de estas preguntas es negativa, entonces lo más probable es que te preocupes en vano, simplemente siéntate y fantasea. O no hay problema. E incluso si hay un problema, no puedes cambiar nada. Entonces, ¿por qué molestarse?
Fácil de decir, pero difícil de hacer. Por lo tanto, procedemos a recomendaciones específicas.
¿Qué puedes hacer con los pensamientos perturbadores?
¿Y qué haces normalmente cuando vienen?
Pienso que no pecaré contra la verdad si describo varios escenarios estándar de reacción a estos pensamientos, a los que debe haber recurrido. Pero como actualmente estás leyendo este artículo, lo más probable es que no te hayan ayudado de ninguna manera. Y explicaré por qué en cada punto.
Escenario 1 - Intenta calmarse, convencido de que todo está en orden, que definitivamente no hay amenaza
Usted discute con pensamientos, objetos a ellos. Pero a menudo esto lleva al hecho de que estás aún más preocupado. Por que
Mi ejemplo favorito que ilustra este caso es la hipocondría o el miedo a la enfermedad. Una persona que está constantemente preocupada por padecer una enfermedad terrible está tratando de convencerse de que está 100% saludable, y como resultado está haciendo pruebas interminables, golpea los umbrales de los policlínicos y los hospitales.
Pero al final, incluso el diagnóstico más favorable le hace dudar de su salud: "¿Y si las pruebas son incorrectas?", "¿Y si el médico estaba equivocado?". Y él mismo cae en una trampa tendida por él mismo. Porque convencerse a ti mismo de que todo es 100% bueno es imposible.
Será un engaño. El peligro siempre existe: podemos enfermarnos, morir, envenenarnos. El problema puede suceder a nuestros hijos, padres. Ninguna persona puede decir con certeza que está cien por ciento sana, mientras permanece honesta.
(Si experimenta ansiedad después de estas palabras, agregue algo de vitalidad. No trate de calmarse, simplemente dirija su atención al cuerpo. Observe qué reacción tienen el cuerpo y las emociones ante estas palabras. ¿Qué siente? sensaciones. Pero al mismo tiempo, no se involucre en ellas, solo mire. Permanezca con ellas durante 10 a 20 segundos y vuelva a leer).
La probabilidad de que estos eventos nos ocurran en un futuro cercano es extremadamente pequeña. Pero cuando nos preocupamos, nuestra mente infla esta probabilidad a proporciones cósmicas. Evaluamos lo que puede suceder con una pequeña probabilidad, como lo que ocurrirá con seguridad. Y dado que la probabilidad de peligro siempre está presente, una mente ansiosa siempre lo encontrará y se relajará. Qué hacer con eso, hablaré más. Por cierto, tengo un video sobre cómo deshacerme de la hipocondría.
Escenario 2: estás tratando de sacar estos pensamientos de tu cabeza
Esta es una reacción completamente comprensible, estos pensamientos son desagradables, no te gustan. Todo esto surge en el fondo de una reacción emocional a los pensamientos: les tienes miedo, causan incomodidad, provocan miedo. Pero los intentos de expulsarlos de sus cabezas, por regla general, solo provocan su regreso, así como los intentos de "no pensar en un elefante blanco".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
