Este artículo discutirá cómo desarrollar la atención. En la red puede encontrar muchos artículos sobre este tema y muchos ejercicios útiles para el desarrollo de la atención. Para aportar algo nuevo a este tema, abordaré el problema de la concentración de la atención del lado en el que muchas fuentes de información no se enfocan, pero que, sin embargo, es un componente importante de la capacidad de enfocar la atención.
Solía pensar que la atención era algo así como un músculo aislado. O bien, lo ha desarrollado y, en cualquier momento, puede dirigir la atención al punto deseado y mantenerlo en él. O bien no está desarrollado contigo, y estás constantemente distraído y no puedes mantener la atención en una cosa durante mucho tiempo.
Me parece que esta es una opinión bastante popular. Y las personas que desean aprender a concentrarse mejor piensan que todo lo que necesitan es simplemente entrenar este músculo con todo tipo de ejercicios.
El ejercicio es, sin duda, bueno, la atención debe ser entrenada. Pero esto no es suficiente. Qué más hacer, os contaré en este artículo. Esta es mi "nueva" visión del problema de la atención.
¿De qué depende tu atención?
La atención puede realmente compararse con el músculo. Solo que este músculo no está aislado, su trabajo es muy dependiente del trabajo de otros "músculos". Y el músculo de atención es muy difícil de tensar y usar en el trabajo, cuando los otros músculos no están en buena forma.
Por ejemplo, es difícil concentrarse cuando está emocionado y nervioso por algo, cuando tiene deseos fuertes que lo distraen del trabajo, cuando está demasiado tenso o cansado, cuando no ha pensado en un problema importante, y los pensamientos sobre cómo resolver este problema llegan a su cabeza ...
La atención depende de muchas cosas, y no solo de lo bien entrenado que esté este músculo. Y el problema de la atención debe abordarse de manera integral, lo que trataré de hacer en este artículo.
Para una buena concentración, se deben cumplir las siguientes condiciones.
Método 1: Deje que sus pensamientos y experiencias se digieran.
A veces me levanto un día libre por la mañana y, después de hacer mis ejercicios y ducharme, tomo el libro de inmediato. Este libro puede no ser el más interesante y fascinante, pero, sin embargo, en la mañana, la lectura es fácil, y no me distraigo.
Pero si empiezo a leer justo después de participar en otra actividad que requiere mucha participación en el proceso (por ejemplo, escribí un artículo, respondí comentarios, me relacioné con un amigo, jugué póker en una computadora, etc.), Apenas puedo concentrarme, especialmente si el libro es aburrido.
Por cierto, tengo que leer esos libros, ya que los libros aburridos no son necesariamente malos. Podría ser solo una literatura científica, educativa. No es tan interesante, pero útil.
¿Por qué sucede que en un momento es más fácil concentrarse y en otro es más difícil de hacer? Esto sucede no solo porque en la mañana el cerebro está fresco, descansado y listo para absorber información.
El hecho es que por la mañana la cabeza, como regla, aún no está obstruida con algunos pensamientos e inquietudes. Y por lo tanto, de las actividades que requieren concentración, nada distrae. Pero si el cerebro ya ha comenzado a procesar cierta información y no la ha completado, los pensamientos y experiencias "crudos" lo distraerán constantemente de la lectura, el trabajo y otras actividades.
Por lo tanto, antes de comenzar, por ejemplo, leyendo después de dos horas de escritura continua de un artículo, dedico entre 10 y 15 minutos solo y doy un poco de "resumen" a la información. De lo contrario, no podré leer con normalidad y me distraeré constantemente con pensamientos como: "como construí mal la estructura del artículo, debe rehacerlo", "podría escribir mejor en ese lugar del texto", "esto es superfluo, debemos eliminarlo", puede agregar "etc. etc.
Crear artículos es un proceso laborioso en términos de costos mentales. Cuando hago esto por un tiempo, mi cerebro cambia a un modo específico que corresponde a esta actividad. Y le lleva tiempo salir de este régimen y pensar en aquellas cosas en las que no tuvo tiempo para pensar durante este proceso.
Por lo tanto, permito que mi cerebro descanse por un tiempo para que todos los pensamientos "no digeridos" puedan ser absorbidos, y luego podría comenzar a leer normalmente.
No podrá concentrarse en ningún proceso si hay muchas emociones reprimidas, información en bruto, problemas de "bloqueo" en su cabeza, a los que no ha prestado suficiente atención. Para muchas personas que viven a un ritmo de emergencia, hay poco descanso, rara vez se quedan solos con ellos mismos y saltan bruscamente de un proceso a otro; este es un problema constante.
Reciben mucha información, y el cerebro no tiene tiempo para digerirla, porque simplemente no lo permite.
Por lo tanto, más a menudo tome descansos en el trabajo, durante los cuales trate de no hacer nada. No es necesario evocar a propósito ningún pensamiento que desee pensar hasta el final. Sólo relájate. Los pensamientos en los que su cerebro quiere pensar y que, más adelante, pueden causarle problemas de concentración, pueden acudir a usted.
Lo mismo se aplica a las emociones. Si algo te molesta, trata de comprender las causas de tus emociones y resuelve los problemas no resueltos. De lo contrario, las experiencias reprimidas lo perturbarán e interferirán con su concentración. Incluso si entiende que no puede resolver ningún problema, tómelo al menos un tiempo. Deje que las emociones dentro de usted se despierten un poco para calmarse, déles un poco de tiempo, en lugar de hacerlo inmediatamente más profundo, alejándose de ellas, distrayéndose de otra cosa.
Si alguna emoción o deseo no desaparece, simplemente siéntate un poco tranquilo. Mientras está sentado, trate de estar consciente de estos deseos, sin involucrarse en ellos. Por ejemplo, no te enfocas en el deseo sexual. Cualquier pensamiento sobre el trabajo es constantemente interrumpido por todo tipo de fantasías e imágenes en mi cabeza.
Si solo apartas estos pensamientos de ti, volverán como un bumerán y pueden volverse aún más molestos. En su lugar, solo observa el deseo surge de un lado. Intenta mientras menos piensas en algo y en algo que representar. Solo observa cómo surge el deseo y desaparece lentamente. Dale un poco de tiempo y atención, no cediéndote a él, y luego se irá.
Entiendo que a veces es difícil de hacer. A menudo, en lugar de continuar trabajando y tratar de llamar la atención sobre el enfoque, dándole un respiro a la cabeza, empezamos a distraernos con algo: ir a las redes sociales, chatear con amigos en Skype o hacer tonterías. Y el trabajo al mismo tiempo se mantendrá y no cederá. El cerebro definitivamente necesita descansar, pero por alguna razón no siempre lo quiere. Parece que algún tipo de trabajo intensivo lo introduce en un cierto ritmo, y él quiere mantenerse en este ritmo y continuar absorbiendo información al azar, en lugar de descansar.
En esos momentos, es mejor romper con la actividad que te absorbe. Si está sentado frente a la computadora, aléjese de ella, camine, amase los músculos, respire hondo, deje que el cerebro se calme y "digiera" toda la información.
Y cuando comiences a trabajar o a estudiar de nuevo, será mucho más fácil concentrarte, verás. No hay necesidad de pagar demasiado tiempo por pensamientos "brutos", de lo contrario no tendrá tiempo para todo lo demás. Sólo dales un poco de atención cada día.
En el artículo sobre el trastorno por déficit de atención (este artículo y el artículo que estás leyendo ahora se complementan), te aconsejé que participes en la meditación para mejorar la concentración. La práctica de la meditación te ayuda a entrenar el "músculo de atención".
Pero, no solo este es su beneficio para la concentración. Durante la meditación tratas de no pensar en nada, pero los pensamientos, como regla, todavía te llegan. Algunas personas creen que el propósito principal de la meditación es deshacerse completamente de estos pensamientos.
Pero esto no es del todo cierto. Como escribí anteriormente, en el ritmo de vida moderno e intenso de una ciudad, una persona recibe mucha información todos los días. Y a menudo, el cerebro no tiene tiempo suficiente para procesar esta información. Por eso, en momentos de paz, siempre piensas en algo. Y eso está bien.
Es fácil deshacerse por completo de los pensamientos, por ejemplo, si vive en algún lugar de un monasterio, no ve televisión, no se conecta a Internet, no se comunica con un grupo de personas, no tiene muchas preocupaciones ni planes. Pero en las condiciones de la vida moderna no es tan simple hacer esto: ¡hay demasiada información! Y la meditación proporciona una excelente oportunidad para que el cerebro "digiera" una gran variedad de impresiones. El hecho de que un habitante de una ciudad moderna reciba muchos pensamientos durante la meditación no siempre es algo malo.
A veces, este "diálogo interno" es solo un ruido de información no digerida que se está procesando actualmente y libera tu mente de ti mismo. Esto se puede comparar con el "crujido" característico del disco duro de la computadora cuando el sistema accede, por ejemplo, descargando alguna aplicación.
Así que la meditación juega varios papeles en el desarrollo de la concentración. En primer lugar, entrena tu "músculo" de concentración. En segundo lugar, le permite al cerebro procesar los datos. En tercer lugar ... Hablaré sobre varios otros roles de meditación más adelante en este artículo.
Si su cabeza está llena de pensamientos y no puede concentrarse en nada, intente meditar durante al menos 10 minutos. Y luego intenta concentrarte de nuevo. Verás que se ha vuelto mucho más fácil de hacer. ¡Tu propia experiencia será mucho más convincente que todas mis explicaciones!
Método 2: Concéntrese en una tarea
Los científicos han demostrado que la multitarea (el proceso mediante el cual una persona realiza varias tareas al mismo tiempo) perjudica el desempeño de cada proceso por separado, que forma parte de una serie de tareas realizadas por una persona.
Por ejemplo, los conductores que hablan con los pasajeros mientras conducen tienen muchas más probabilidades de errar que los conductores que no lo hacen.
La ejecución de cada proceso, según la investigación, se realiza de forma más lenta y menos eficiente si se intentan llevar a cabo varios a la vez. Por lo tanto, es un error pensar que si haces varias cosas al mismo tiempo, las harás más rápido y mejor.
En mi opinión, la multitarea puede afectar negativamente la concentración. Sucede que su cerebro no puede mantener el enfoque en un proceso, porque se aburre, y no porque tenga poca capacidad de concentración.
Muchas personas temen el aburrimiento y, por lo tanto, escuchan música cuando practican deportes, hablan por teléfono mientras conducen, se distraen con las redes sociales mientras trabajan. Su cerebro se acostumbra a realizar múltiples tareas, y se vuelve aún más difícil para ellos concentrarse en cualquier proceso durante mucho tiempo.
Para mantener la concentración, debes entrenar tu cerebro para que deje de tener miedo al aburrimiento. Si cambia constantemente de una tarea a otra o los realiza en modo paralelo, los minutos de descanso serán aún más insoportables para usted, y se esforzará por llenar la "ventana de información" gratuita resultante con algo.
Pero si te acostumbras al aburrimiento, entonces el aburrimiento dejará de ser tan "aburrido", te lo aseguro. Y luego puede concentrarse de manera segura en el trabajo aburrido sin ninguna molestia para usted. Y no serás distraído.
Es sólo una cuestión de hábito y disciplina. Por lo tanto, trate de dedicar toda su atención a cualquier proceso. Durante el entrenamiento, ¡no es necesario escuchar música y ver la televisión! Enseña a tu mente a no distraerse cuando se aburre.
Lee libros por varias horas, sin interrumpir tu computadora. Establezca límites de tiempo cuando trabaje, por ejemplo, prométase que no hará nada excepto trabajar durante las próximas dos horas. Si se cansa, tómese un descanso tranquilo, salga y relájese.
¡También puedes hacer del aburrimiento un aliado seguro de tu atención! Intenta no hacer nada. Después de un tiempo de inactividad, aparecerá el hambre de información, se creará un lugar para la nueva información en su cabeza, e incluso leer literatura aburrida le parecerá una ocupación interesante.
Practica mantener tu atención enfocada en el mismo proceso, manteniendo constantemente la conciencia. Mientras come, concéntrese en el sabor de la comida, sin distraerse con nada. Durante las actividades deportivas, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo, intente al menos por un tiempo no pensar en nada de terceros y permanecer en el momento presente. (Por ejemplo, cuando corro, trato de simplemente fijar mi atención en mi cuerpo, en mi respiración, en cómo me retoco, cómo funcionan mis pulmones).
Y por supuesto, medita. La meditación te permitirá acostumbrarte a la paz, al silencio interior que muchas personas temen cuando intentan escapar de ellos y se encuentran en un espacio lleno de preocupaciones, pensamientos, hechos ...
Método 3: Relájate
Cuanto más relajados estén su cuerpo y su mente, más fácil será para usted mantener su atención en una sola cosa. Tensión, fatiga, emociones fuertes interfieren con la concentración.
Por lo tanto, aprender a relajarse, deshacerse del estrés. Si sientes que no puedes hacer tu trabajo de manera segura y te distraes constantemente, muévete en una silla y respira hondo varias veces y exhala estómagos, de igual duración. Durante esto, enfoca tu atención en el proceso de respiración, contando la duración de la inhalación y la exhalación para ti mismo. Esto pondrá sus nervios en orden y pondrá su mente a concentrarse.
No tengas prisa por ningún lado. Es mejor descansar un poco y recuperarse en usted mismo, ya que comenzó a trabajar más tarde que antes y se distrae constantemente. Si pasa un poco de tiempo relajándose, terminará haciendo el trabajo más rápido y de manera más productiva. Los 10 minutos de descanso que lo mantendrán enfocado serán un tiempo mucho más productivo que 10 minutos de trabajo errático.
Método 4: Mantener el tono
También mantén tu cuerpo en forma. Bebe más agua, mantente al aire libre más, duerme lo suficiente, medita. Tono corporal, salud satisfactoria - las condiciones necesarias para la concentración.
Método 5: deshacerse de los irritantes
Así es como funciona nuestra mente, que está constantemente distraída por algo, especialmente en presencia de estímulos externos. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, deshacerse de los irritantes.
Desactiva el correo, Skype, cuando trabajes.
¿Qué hacer cuando estás distraído por algo?
En este artículo, le aconsejo que se concentre en una tarea, para mantener la conciencia durante la comida y los deportes. Pero no será tan fácil. Estarás distraído constantemente y esto es normal. En esos momentos, simplemente descubra que está distraído y con calma vuelva a prestar atención al punto de partida.
Así que gradualmente entrenas tu atención. Sí, todavía se distraerá a veces, pero rápidamente lo notará y volverá a enfocar la atención.
Por ejemplo, si estás leyendo un libro y tu mente es constantemente visitada por algunos pensamientos extraños, a veces es mejor pensar en estos pensamientos, resolverlos, en lugar de suprimirlos, intentando centrar tu atención en la lectura. Si los pensamientos no se pueden resolver y aún suben a tu cabeza, simplemente siéntate en silencio por un par de minutos. Mira estos pensamientos como un espectador.
Y si eso no te ayuda, sigue leyendo. La mente está distraída, que así sea. Simplemente regrésalo a su lugar, sin regañarte a ti mismo por no poder concentrarte. (Sí, sí, lo mismo debería hacerse durante la meditación).
Y luego, gradualmente, con el tiempo, tu cerebro entrará en el "modo de concentración". Y tu mente dejará de alejarte. Solo para esto necesitas paciencia. No deje caer el estuche de inmediato si no puede concentrarse. La atención llega con el tiempo.
Siento la mayor tentación de distraerme cuando empiezo a escribir un artículo o hacer cualquier otro trabajo. Pero, tan pronto como entro en este ritmo de trabajo, la forma de concentrarse es mucho más fácil. Lo principal es superar la "resistencia del inicio".
Conclusión Fuerza de voluntad, autocontrol y atención.
La atención no es solo lo que se necesita desarrollar, sino también lo que se debe apoyar de todas las formas posibles, creando condiciones favorables para ello. Y esta es la idea principal de tu artículo.
La concentración de atención no es una fuerza constante que está siempre contigo. Depende de tantos factores.
Ningún ejercicio de concentración le brindará mucho beneficio si satura diariamente su cerebro con información, no se permite descansar, salte de una tarea a otra sin interrupción.
(Pero los ejercicios también son muy útiles. Puedes encontrar una colección de entretenidos juegos de atención en este sitio)
Es necesario adherirse a la "higiene informativa", cuyas principales etapas traté de describir aquí. Algunos de mis consejos pueden ser atribuidos al desarrollo de la memoria. Es muy difícil recordar alguna información, si después de recibirla, inmediatamente comienza a hacer otra cosa y no la deja "digerir".
Умение концентрироваться - очень важное умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
