El día ha terminado, el trabajo ha quedado atrás, el sol ya se ha ido, es hora de irse a la cama para ganar fuerza para el maratón de mañana. El cuerpo vibra por la carrera del día, la fatiga rueda en una ola, los párpados se cierran solos. Pero junto con todo, surge un problema paradójico: el insomnio. El cuerpo necesita descansar, y el cerebro no puede calmarse. En mi cabeza hay pensamientos sobre errores cometidos, asuntos pendientes, dificultades futuras. ¿Ayudará una meditación a la hora de acostarse en esta situación? ¿Cómo no te duele?
¿Por qué necesitamos meditaciones antes de acostarse?
La causa más común de sueño prolongado y despertares nocturnos son los pensamientos obsesivos. Si el día fue emocionalmente difícil y hay nuevos obstáculos por delante, es difícil "apagar" el cerebro y olvidarse de lo negativo. Sin embargo, los ejercicios de relajación pueden hacer una diferencia. El ejercicio regular ayudará a:
- Detenga rápidamente el flujo de recuerdos negativos, pensamientos;
- aliviar el estrés, calmar las emociones;
- deshacerse de la carga de la prisa diaria, tirar información adicional de la cabeza;
- Mejora la calidad de los sueños, olvídate de las pesadillas;
- Establecer la circulación sanguínea, restaurar la respiración profunda adecuada, relajar los músculos.
Suficiente para asignar de 5 a 20 minutos antes del descanso nocturno. Las actividades diarias le enseñarán a conciliar el sueño rápidamente, descansar bien durante el sueño y despertarse sin letargo o debilidad.
Sin embargo, hay un matiz en el que es mejor entenderlo de inmediato. Las prácticas meditativas estándar se llevan a cabo para activar los procesos de pensamiento, aclarar la mente y obtener energía de fuentes internas. Es lógico suponer que estas técnicas no son adecuadas para las sesiones nocturnas. Pero entonces, ¿qué clases ayudarán a resolver problemas con el sueño?
Como meditar en la noche.
Para ejercitarse fue en beneficio, causó el efecto esperado y generalmente trajo placer, tendrá que estudiar. 5 recomendaciones basicas:
- Lo mejor disposiciones - Loto o medio loto. También es adecuado plantear "en turco". La espalda es recta, sin encorvarse, pero no tensa. Puedes sentarte junto a la pared o poner cojines suaves. Los párpados están cerrados, las manos relajadas, las palmas abiertas. Se permite conectar las yemas de los dedos.
- La respiración - Liso, lento, profundo. La inhalación dura aproximadamente lo mismo que la exhalación. Entre ellos hay una pausa de 2 segundos.
- Atencion Se enfoca en sentimientos positivos, ideas, sueños o recuerdos. Se evita cualquier negativo. Al mismo tiempo, uno no debe tratar de controlar o suprimir excesivamente los pensamientos, es mejor dejarlos ir, preguntándoles periódicamente la dirección.
- Si es difícil escapar de los malos pensamientos, puedes centrar tu atención en señales circundantes. Es importante que estos objetos causen experiencias placenteras. Pueden ser bellas flores o una imagen, un tazón de uvas deliciosas, un aroma agradable y discreto de la lámpara de aroma, sonidos melodiosos de un violín.
- Muebles juega un papel La luz está apagada, idealmente, una luz de noche, aplique o lámpara de pie está encendida. Es recomendable abrir la ventana, dejando entrar el aire fresco. Sin embargo, es mejor recordar que todos los sentidos antes de acostarse son más irritables. Los colores brillantes, la luz, los aromas y los sonidos obsesivos agravarán la condición.
Objetivo principal Es relajarse completamente y disfrutarlo. Solo habiendo calmado un estado interno y una razón, es posible contar con un buen sueño.
Para que la sesión sea aún más exitosa, se aplican las adecuadas. técnicas. Se describen en la siguiente sección del artículo y están destinados a clases nocturnas, por lo que no son adecuados para los entrenamientos de día o de mañana. Repitiéndolos regularmente, puedes desarrollar un reflejo condicionado. Luego, el cuerpo mismo se preparará para dormir, tan pronto como la persona comience a realizar los movimientos necesarios o envíe las mismas imágenes.
Técnicas de relajación por la noche.
Barco
La sensación de un movimiento suave y oscilante es calmante. Es por eso que a los niños e incluso a los adultos les encanta montar en un columpio, viajar en tren o tumbarse en hamacas. La fantasía de un barco que flota en un río tranquilo también pacifica. Cómo llevarlo a cabo:
- Para asegurar una buena circulación de aire fresco, abra la ventana o ventana. En la estación cálida, puede organizar una clase en el balcón o incluso en la veranda;
- Adopta una postura cómoda que te permita relajar todos los músculos;
- cierra los ojos e imagínate en un pequeño bote flotando río abajo;
- Imagine el escenario: antes del amanecer, niebla ligera, hermosas plantas a orillas del río;
- Concéntrese en los sonidos imaginarios: en el ruido de las hojas, las salpicaduras de agua, el crujido silencioso de una embarcación de madera que se balancea. Puede activar la música suave (opcional).
Después de 10 minutos de esta práctica, los párpados se vuelven pesados, la relajación alcanza su punto máximo. Es mejor salir del estado suavemente, moviéndose lentamente, como si temiera ahuyentar el sueño. Entonces es importante irse inmediatamente a la cama. Si hace otras cosas después de meditar (lavarse los dientes, limpiar la habitación, cambiar la ropa de cama, etc.), el efecto se reduce notablemente o desaparece por completo. Todos los procedimientos para prepararse para dormir se realizan antes de la sesión de meditación.
Teletransportacion mental
A veces, para relajarse, basta con presentarse en un lugar agradable y seguro. Podría ser un hogar paterno, donde toda la familia alguna vez vivió junta, o un bosque tranquilo y brillante no muy lejos de la cabaña. El espacio imaginario puede ser eliminado mentalmente de los recuerdos existentes o simplemente imaginado. Algunos ejemplos que son fáciles de presentar durante la clase antes de un descanso:
- prado verde en el momento de la puesta del sol;
- Incendio nocturno en un campamento con carpas;
- pueblo tranquilo o casa de campo;
- la orilla de un pequeño río o lago tranquilo;
- Playa con palmeras, mar en calma, puesta de sol;
- mecedora junto a la chimenea (posiblemente en la biblioteca);
- Nube blanda (elementos de fantasía no interfieren).
Es importante representar cada pequeña cosa, tratar de interactuar con los detalles de la imagen inventada. Junto con esta técnica, se utilizan a menudo grabaciones de audio de sonidos naturales. Es deseable que se asocien con las horas de la noche: la charla de los saltamontes, el sonido de un búho. Los cuervos de gallo, el canto ruidoso de las aves, el bullicio humano no funcionará.
Transformación mental
Su esencia radica en la reencarnación mental. Puedes pensar en ti mismo como un fenómeno natural (lluvia, niebla, viento), un objeto específico (almohada, pluma), abstracción (rayo de sol, agua, ondas de radio), un ser vivo (gato, perezoso). Si intenta probar inmediatamente la imagen seleccionada, es poco probable que surja algo. "Entrar en el papel" es mejor gradualmente.
Si te imaginas a ti mismo como algodón de azúcar, la línea de pensamiento será aproximadamente la siguiente:
"Me siento cálido y cómodo. Mi cuerpo se vuelve más ligero con cada respiración. Primero, se disipa la tensión en los pies, tobillos, rodillas y muslos. Luego dedos, manos, antebrazos, hombros se airean. En mi cabeza hay vacío e ingravidez. Respiro libremente, cada célula. Los pensamientos se disuelven como el azúcar en almíbar. El agua dulce se evapora, y me convierto en guata etérea esponjosa ".
Relajación en forma
La relajación de este tipo pasa gradualmente, lo más suavemente posible. Requiere una fantasía sobre olas positivas. Estos pueden ser simples chorros de agua o algunas ondas mágicas fantásticas que alivian la tensión. A continuación se muestra el procedimiento.
- Proporcionar un flujo continuo, su estructura. ¿Es densa o dispersa, aireada o líquida?
- Soñar con el color de la ola. ¿Es transparente o sólido, se desborda?
- Concentrarse en las sensaciones derivadas del flujo. ¿Qué aporta: calidez suave, frescor agradable, cosquilleo leve?
- Imagina cómo la corriente comienza a envolver todo el cuerpo, centímetro a centímetro, comenzando por las piernas y terminando con la cabeza.
- Para "dejar entrar" el flujo dentro de uno mismo para que llene cada célula con sensaciones agradables. Fusionarse con él juntos, disolverlo completamente en él.
El ejercicio se detiene suavemente cuando hay una notable somnolencia. La ola retrocede en el orden inverso (de la cabeza a las piernas), pero ligeramente más rápido. Ojos abiertos. Entonces es mejor irse a la cama de inmediato.
La meditación realizada correctamente antes de acostarse ayudará a enfrentar el insomnio crónico, aliviar las pesadillas y ajustar el horario. Sin embargo, si las reglas no se siguen o si el método se elige sin cuidado, el efecto puede revertirse. Para evitar consecuencias negativas, es suficiente seguir los consejos de este artículo y asegúrese de escuchar a su cuerpo.
