En la última parte del artículo, revisé las técnicas y los métodos que se pueden usar durante la meditación para mejorar la atención. Pero este arsenal de formas de aumentar la concentración no se agota. Existen técnicas que le permiten prepararse para la meditación, para "centrar" su mente inmediatamente antes de la práctica. Gracias a estas técnicas, la práctica será mucho más estable y conllevará más relajación, paz y aceptación. Puedes aprender estas técnicas leyendo este artículo.
Pero la pregunta no termina ahí.
¡Se sorprenderá, pero su estilo de vida, sus hábitos diarios e incluso sus valores morales pueden influir en el grado de concentración durante la práctica! Por eso, hoy también hablaré de ello.
Qué hacer antes de la meditación.
Consciente estiramiento, respiración, yoga.
Hasta ahora, me encuentro con personas que perciben el yoga como un tipo de cultura física que desarrolla fuerza y flexibilidad. Este estereotipo es una reminiscencia de la creencia de que la meditación es necesaria para relajarse. De hecho, el propósito de estas prácticas es mucho más profundo y más amplio que la relajación y el fortalecimiento del cuerpo.
En el sentido tradicional, el yoga se ha utilizado y se utiliza tanto como una práctica autosuficiente de "meditación dinámica" como una práctica que prepara el cuerpo para la meditación "estática". En el último aspecto, lo consideraremos aquí.
Primero, las asanas de yoga realmente preparan el cuerpo para "simplemente sentarse": los músculos estirados y desarrollados de la parte inferior de la espalda, las piernas y los glúteos le permiten sentarse en una postura recta por más tiempo con menos molestias y dolor. En segundo lugar, como una "meditación dinámica", el yoga estabiliza la concentración, calma la mente, traduce la atención de la cabeza, donde todos los pensamientos desordenados se acumulan, en el cuerpo.
En mi experiencia, la meditación sentada de forma normal no siempre ayuda a superar los sentimientos fuertes, especialmente cuando se encuentra en la cima de la emoción nerviosa. Existe una alta probabilidad de que simplemente se quede "sentado" el tiempo asignado para la práctica, repasando diferentes emociones en su cabeza: imaginándose venganza contra su abusador, imaginando diversas variaciones de su comportamiento en una situación de crisis, etc.
En mi opinión, la "meditación corporal", en particular el yoga (no solo como posturas dinámicas, asanas, sino también en forma de ejercicios de respiración pranayama) ayuda a enfrentar mejor y más rápido las emociones fuertes y los pensamientos molestos. Estabiliza tu mente y la prepara para la meditación ordinaria.
Además, el yoga ayuda a movilizar los recursos energéticos del cuerpo. Funciona muy bien si estás demasiado cansado para meditar. Sí, sí, la meditación es entrenamiento. Y como todo entrenamiento, requiere energía.
Desde varios yoguis, se puede escuchar una buena circulación de flujos de energía en el cuerpo debido al desempeño de las asanas, lo que contribuye a una meditación más profunda. No sé si esto es verdad o no, pero puedo decir una cosa. Después de practicar yoga, no solo siento una mayor paz mental, sino también algún tipo de "carga" interna, una vara, un equilibrio formado en el espacio del cuerpo y la mente. El sentimiento es bastante agradable y propicio para la práctica.
Aunque hago yoga, no soy un gran experto en eso, así que me abstendré de dar consejos detallados. Quizás, algunos ejercicios te aconsejen tu instructor personal. En mi opinión, en el curso de Igor Budnikov se presenta un excelente arsenal de prácticas de yoga de "energía" (llamadas así porque cobran energía), que puedes hacer antes de la meditación.
Lo recomiendo a cualquier persona que quiera mejorar su práctica de meditación, complementándola con nuevas características que lo harán más profundo y más interesante.
Intención de la forma
Hay una creencia que puede interferir con la concentración. Esta creencia es que durante la meditación no se puede tinker. No lo es Sí, recuerdo que en el artículo "cómo meditar correctamente", escribí que "si te sientas a meditar, entonces meditas". Todavía pienso que este consejo es adecuado para los recién llegados, quienes por primera vez se encuentran con una enorme corriente de pensamientos, bombardeando la mente cada segundo y distrayendo su atención. Para ayudarlos a dejar de lado el control y la tensión excesivos ("Debo concentrarme, debo, debo"), el pensamiento de que la meditación "falló", inspira la motivación para continuar la práctica ("No tengo éxito, así que abandono la práctica") Te doy esta recomendación.
Pero si quieres mejorar la calidad de tu práctica a lo largo del tiempo, entonces no deberías estar jugando, usando el tiempo de meditación como una forma de soñar y pensar. Debes tener la intención, al menos en este momento, de desarrollar tu propia mente, de mejorar tu paz interior y tu tranquilidad. Tu concentración será mucho mejor si te sintonizas para practicar.
Muchos ejercicios diferentes ayudan a sintonizar para practicar. Por ejemplo
Háblame un par de breves afirmaciones: "Formo la intención de vigilar mi respiración", "Planeo dedicarme este corto tiempo a mí mismo", cualquier otra afirmación que se te ocurra (las afirmaciones deben ser en tiempo real, no deben contener partículas de "NO "ser suave y lento).
Realice un ritual, realice cualquier acción que, por un lado, lo motive a cultivar, a dirigir el trabajo, y por el otro, alivie la mente: incienso ligero o una vela en concentración y silencio, lea su oración favorita, imagine la imagen de una persona que lo inspira y lo despierta. sentimientos de luz (Un conjunto de ejercicios de yoga es también una especie de ritual). Esto ayudará a tratar la práctica como algo especial que requiere un enfoque delicado.
Este es el valor instrumental de cualquier ritual, la oración. Dirigen su atención a algo sublime, sacándolo de las preocupaciones diarias. De acuerdo, después de dirigir tu mente a lo más brillante y más elevado (por ejemplo, a tus ideas acerca de Dios), lee la oración, será difícil para ti pensar dónde dejaste tus calcetines o qué falda llevará la secretaria de tu trabajo mañana.
Resalte una sala de meditación separada. Este es un gran consejo, pero entiendo que puede ser difícil de implementar en las realidades cotidianas. No tengo una sala de práctica personal, como muchas personas. Pero si tiene la oportunidad de asignarse un espacio separado para usted, no lo descuide.
Recuerde, estar solo en paz y tranquilidad es un lujo raro en el mundo moderno. No tienes mucho tiempo para esto, así que úsalo con sensatez. Trate de no hacer una meditación "tick". Entiendo que hacer "para mostrar" es mejor que no hacer nada. Y estoy convencido de que muchos practicantes novatos hacen precisamente eso. Esto es natural y normal. Pero a medida que se desarrolla en la práctica, trate de tratar esto como algo especial, incluso podría decir "sagrado", permitiéndole fortalecer su conciencia y estar solo con usted. Alcanzar los objetivos de vida más importantes. Cuídate, vuélvete más feliz y tranquilo. Créeme, en tu vida pocas cosas son más importantes que esto.
¿Qué hacer entre los practicantes de la "meditación formal"?
Lo que hacemos todos los días: en el trabajo, en casa. Así es como nos despertamos y nos dormimos, cómo nos lavamos en la ducha y comemos. Todo esto también puede afectar la calidad de la meditación.
Conciencia "aquí y ahora"
"Tenno vino a visitar a Nan-inu. Estudió con él durante más de 10 años y ahora enseñó a los estudiantes. Estaba lloviendo afuera, así que Tanno se puso los zapatos de madera y tomó un paraguas.
Saludándolo, Nan-in preguntó: "Supongo que usted dejó los zapatos en el pasillo. Me gustaría saber si dejó el paraguas a la derecha de los zapatos oa la izquierda".
Tanno vaciló. Se dio cuenta de que no encarnaba el zen en cada momento. Por lo tanto, regresó a Nan-inu y estudió por otros seis años ".
~ Parábola
Sé que es un placer para los profesores de meditación romper el mito de que la meditación es solo una sentada fija con los ojos cerrados. No solo el yoga puede ser una forma de meditación, sino que, en general, cualquier acción puede convertirse en una práctica de la conciencia, si lo haces con cuidado. Caminar, comer, procedimientos higiénicos también pueden convertirse en "meditación informal". Este es el tema de un artículo separado, por lo que aquí es breve.
Durante el día, trate de dedicar al menos un tiempo a estar aquí y ahora con sensaciones inmediatas. Apague la televisión durante el desayuno y concéntrese en el sabor de la comida.
"El mayor valor de la meditación es cuando comienzas a" llevarla a cabo "a tu vida diaria: úsala no solo en una habitación tranquila, impregnada con el olor a incienso, sino también en tensas negociaciones de trabajo, en un ruido de tráfico de la ciudad, en comunicación cara a cara. con tu ser querido ".
Si caminas por la calle, quédate con las sensaciones inmediatas que ocurren en un momento dado. Como objeto de la meditación caminando, puedes elegir cualquier sensación: contacto del flujo de aire con tu cuerpo, sensaciones en los músculos, respiración, ¡lo que sea! Una buena opción es concentrarse en los sentimientos que ocurren al caminar en las piernas. Practiqué este tipo de meditación en uno de los retiros.
Instrucciones de meditación para caminar:
- Primero, el antepié cae sobre el talón, seguido de un dedo del pie.
- En este momento, el pie trasero comienza a elevarse, comenzando desde el talón, liberándose gradualmente del peso del cuerpo.
- El peso cae gradualmente en todo el antepié y ahora está completamente en el suelo.
- La pierna de atrás se lleva hacia adelante, la pierna de adelante está por detrás y su talón comienza a elevarse, lo que le da la oportunidad, que ya está en frente, de caer al suelo y cargar el peso de su cuerpo. El ciclo se repite.
Este es un proceso natural de caminar normal. ¿Pero alguna vez lo has visto con tanto detalle? ¡Pruébalo! Dicha meditación no requiere una habitación separada, ni silencio, ni tiempo especial: se puede practicar en el camino al trabajo, a casa, a cualquier otro lugar. Sólo recomiendo disminuir el ritmo de la marcha.
Otra técnica que puedes hacer mientras caminas se llama 5-5-5.
Técnica 5-5-5
- Nota 5 cosas que ves
- Nota 5 cosas que sientes
- Nota 5 cosas que escuchas
Una técnica tan simple le permite centrar su mente rápidamente y salir de los recuerdos, los pensamientos perturbadores y mantener la conciencia y una sensación de "aquí y ahora" a lo largo del día.
Sí, es muy difícil ser consciente.
Y lo más difícil es no concentrarse en el momento "aquí y ahora". Lo más difícil es recordar que debes estar atento. Constantemente vuela fuera de tu cabeza, simplemente olvidas que te prometiste ser "aquí y ahora" y nuevamente te sumerges en pensamientos y planes infinitos.
Por lo tanto, varios recordatorios son útiles aquí: relojes de alarma que suenan, digamos, cada hora, recordándoles que estén "aquí y ahora", calcomanías en la casa, en el automóvil, rituales cortos, etc.
El ideal que la parábola encarna arriba es la constante meditación 24/7, conciencia continua, contacto eterno con el momento aquí y ahora (Actualización: surge inmediatamente la pregunta "cuándo y luego pensar", respondo en los comentarios). Debe entenderse que este es un ideal muy, muy difícil de alcanzar (si es posible). Por lo tanto, no te regañes a ti mismo cuando no funcionará. No somos monjes.
Como dicen, "al igual que el trabajo del estómago es digerir, la tarea del cerebro es pensar". Es por eso que él y el cerebro nos cautivan con recuerdos, nos burlan de los deseos, capturan planes para el futuro. Esta es su función natural. Es muy difícil estar constantemente al tanto. Sin embargo, uno puede al menos luchar por este ideal.
Desde la meditación "informal", hasta lo mucho que conseguimos ser conscientes durante el día, la calidad de la meditación "formal" crece. Cuanto más tiempo permanezca atento, atento y tranquilo durante todo el día, mejor podrá concentrarse en la práctica sentada. ¡Y lo mismo es verdad y viceversa! Esta es una respuesta positiva.
Todo esto mejorará a medida que la práctica compleja incluya los aspectos formales e informales de la conciencia.
La gente a menudo me pregunta: "No tengo tiempo para la práctica formal, ¿puedo limitarme a lo informal?" Por lo general respondo que, por supuesto, si no hay ninguna posibilidad, entonces es mejor participar en la meditación informal que en ninguna. Pero es altamente deseable hacer ambas cosas. Por ejemplo, el entrenamiento en artes marciales no será tan efectivo si solo te emparejas. Además, debe dedicar tiempo a la práctica independiente, personal, "formal" cuando está solo consigo mismo, trabajando lentamente sus trucos, aprendiendo a relajar sus músculos y concentrándose en su cuerpo.
La ética
En todos los largos cursos de meditación que tomé, los maestros hablaron sobre la importancia de una vida ética para lograr la concentración. Esto explica las estrictas prohibiciones en estos cursos (No sexo, fumar, etc.)
Recordemos a Raskolnikov de "Crimen y castigo". No pudo relajarse ni un segundo y reunirse antes del asesinato de la anciana, del prestamista o después. Este acto capturó todos sus pensamientos y emociones.
A menudo, el comportamiento no ético se asocia con deseos fuertes: lujuria, ira, envidia, irritación. Todos saben lo difícil que es recuperarse en la cima de estas emociones. En consecuencia, si estás enojado con alguien, entonces los pensamientos relacionados con la ira se apoderarán completamente de ti.
Por ejemplo, en el deseo sexual no hay nada malo, es una necesidad humana natural. Pero la actividad sexual sin restricciones y sin control "se hace cargo" de toda tu atención, se convierte en la distracción más fuerte.
Los deseos fuertes y obsesivos atraen tu mente como un "imán". Y muy a menudo estos deseos se asociarán con algo no ético.
La ética y la meditación también se asocian con retroalimentación positiva, como la meditación formal e informal.
Tan pronto como comenzamos a meditar, logramos una mayor conciencia, un mayor control de los deseos y la paz, una mejor comprensión de otras personas, menos apego a nuestro "Yo", a nuestros caprichos y deseos instantáneos y, lo más importante, una comprensión más sutil de "lo bueno y lo malo". Comenzamos a ver algo malo en el comportamiento no ético, no porque nos hayan dicho, por ejemplo: "mentir es malo", sino porque aprendemos más sutilmente a sentir nuestra conciencia, a sentir lo que le duele y lo que ayuda, a notar cómo se enoja la ira. , el resentimiento, las mentiras penetran profundamente en nosotros, causando un profundo sufrimiento e insatisfacción. Para una persona consciente, el comportamiento moral es natural, no normativo. Aspira a él, porque no quiere sufrir, y no porque le hayan dicho que algún tipo de acción es mala, pecaminosa y, sobre todo, no por miedo al castigo.
La paz mental conduce naturalmente al comportamiento ético. Cuanto más calmada y equilibrada está nuestra mente, menos sujetos a la ira, a la envidia, a la irritación, menos nos guían nuestras pasiones.
Salmo Luchar por la moralidad no significa regañarte por cada pecado y negar tus "lados oscuros", recuerda tu sombra.
Practica y vida
Meditación, la práctica de la conciencia no es solo perezoso sentado en un lugar. Esta es una acción que requiere mucha intención, diligencia, esfuerzo intencional.
Esto no es solo una "técnica de relajación", sino un entrenamiento integrado de su conciencia. El entrenamiento normal será mucho más efectivo si te preparas un poco, haz un calentamiento. La meditación también a veces requiere preparación y un enfoque especial.
La meditación está muy relacionada con nuestra vida. Si practica la meditación "en aislamiento", fuera del contexto del uso de las habilidades de meditación en la vida, entonces esto no será un gran problema. El mayor valor de la meditación se obtiene cuando comienza a "llevarlo a cabo" a su vida diaria: úselo no solo en una habitación tranquila impregnada de olor a incienso, sino también durante las tensas negociaciones de trabajo, en un atasco de tráfico ruidoso de la ciudad, en una comunicación cara a cara tu ser querido Sólo entonces la práctica puede transformar tu vida.
